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RUNNERS ONLINE【還暦ランナーの再出発／3時間30分への挑戦】第4回 330への道に黄信号灯る！？ 走らなくても速くなる筋トレで起死回生！
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最高に気持ちよく走れる季節だというのに、走ったり、歩いたりの繰り返し |
皆さんこんにちは！ コロナ流行期には一度も感染していなかったのに、不覚にもこの3時間30分チャレンジの真っただ中に感染してしまった、フリーライターの岩谷隆志です。
330に向けての“中間試験”佐倉マラソンまであと10日と迫ったその日、無情にもPCR検査はコロナ陽性を示してしまいました。
チャレンジに挫折はつきものと言いますが、まさか自分にこんな試練が訪れるとは、まさに青天の霹靂。これまでコロナ禍の4年間、感染症対策には細心の注意を払い、ワクチンもできる限り打ち、風邪などもまったく引いていなかったというのに「よりによって、この期に及んで」です！
症状は微熱と倦怠感に、少々の咳とのどの痛み。仕事はできる程度の軽症だったのは幸いと言えば幸いなのですが、当然走ることは無理なので、全然幸いなわけがありません！ せっかく330に向け練習を積んできたというのに、すべてがガラガラと音を立て崩れ落ちていくかのような心境でした。
軽症なのでそのうち回復するだろうと楽観していたものの、何しろ相手は手強い感染症です。熱が下がってからは「ファンランでもいいので佐倉はとりあえず走りたい！」と願いながら毎日走り出してみるものの、すぐに肺が苦しくなって、走ったり歩いたりの繰り返し。そうこうしているうちに、あれよあれよと佐倉マラソン当日の3月24日に。ファンランさえもとんでもない、5kmもまともに走れない状況で、欠場を余儀なくされたというわけです。
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チップはおとなしく返却。（なんとなく）330ができそうなゼッケンナンバーだったのに残念！ |
「走らなくても」フルマラソンが20分も速くなる！？
無念の佐倉マラソン欠場を経て、やっと10kmほどジョグできるまでに回復してきました。試練は克服するためにある。そう、今の自分にできることは、4週間後のかすみがうらマラソンに向けてベストを尽くすこと。約2週間のランオフで330への可能性は限りなく低くなってしまったけれど、まだ残る息苦しさを完治させ、練習不足をどれだけ取り返していけるかがカギと言えます。
というわけで、今回取り入れたトレーニングは、ランナーズ2023年7月号掲載の「走らなくてもフルマラソンが20分速くなるランニング筋トレ」です。このトレーニングは、名古屋でランニングスクール「フロッグ」を運営するプロランナー・原田拓さんが推奨しているもの。YouTubeでは53万回再生（2024年3月時点）を超えている人気ぶりです。
原田さんによると、本当の意味で楽に走るためには、鍛えるべき筋肉を鍛えなければならないのですが、それができていないがゆえに本来のパフォーマンスを発揮できていない市民ランナーが多いのだとか。
鍛えるべき筋肉とは「腸腰筋」「内転筋」「中殿筋」。動画ではこの３つの筋肉を鍛える6つの筋トレが紹介されています。この3つの筋肉を鍛えることで、疲れてくると無意識にやってしまう楽な動作に引っ張られなくなるとのこと。つまり、マラソンで言うと30km以降でもフォームを崩すことなく本来のパフォーマンスを発揮できるというわけです。
継続中の「ランジ」との相乗効果はいかに？
筋トレと言えば、この連載の第2回で紹介した「ランジ」は相変わらず実践しているのですが（さすがにコロナ感染の最中はお休みでしたが）、心なしかフォームの安定感は増したような気はしています。今回の「走らなくても20分速くなるランニング筋トレ」にも、ランジウォーク的なメニューもあり、実際やってみると股関節周りにとっても効きます。この2大筋トレを実践していけば、相乗効果でコロナのブランクも補えるのではなどと期待も膨らみます。
今の私にとって「走らなくても」というフレーズは、何にも勝る救いの言葉。しかも「20分速くなる」。もうこれだけで、330は楽勝じゃありませんか！ ただし、この「20分速くなる」の意味は、正確には「フルマラソンで20分ロスしないための筋トレ」とのこと。ええ、もちろん、20分だなんて鵜呑みにはしていませんが、すがりたくなるトレーニングであることは確かです。「この動画がこれだけ再生されているということは、楽して速くなりたいという人がそれだけ多いということでしょう（笑）」と原田さん。まさに私もその一人です！ こうなったら開き直って「楽して20分短縮」狙っていきましょう！
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ジョグの合間に「20分速くなる！」と言い聞かせてレッグアップを実施 |
⇒ ハリー杉山のランジ愛の5選！効くぅぅぅぅぅ ランナーズ12月号連動企画
⇒ 筋肉は裏切らない！谷本先生の「うれしい、たのしい」ランに効くランジ ランナーズ12月号連動企画
⇒「走らなくてもフルマラソンが20分速くなるランニング筋トレ」を徹底解説！ランナーズ7月号はこちら
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岩谷隆志／いわやたかし（61）
フリーランス・ライター兼コピーライター時々デザイナー。ひょんなことからランナーズ2023年3月号「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申したい！」の記事を担当。万年サブフォーを行ったり来たりだった還暦ランナーが、この執筆を機に一念発起！ 2023年11月に自己ベストを14年ぶりに更新（3時間39分34秒／つくばマラソン）。次の目標は3時間30分切り。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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