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【還暦ランナーの再出発／3時間30分への挑戦】第5回 一発大逆転を狙ってレース2週前からの猛練習を敢行！
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最近は朝走ることが多い。朝日を浴びてとても気持ち良い！ |
皆さんこんにちは！ コロナ療養明け、やっと普通に走れるようになったので「いっそ超回復で走力アップしてくれないかな〜」と極めて能天気な、フリーライター・岩谷隆志です。
歩いたり走ったりの状態から、ようやく歩かず走れるようになってきたと思ったら、すでにかすみがうらマラソンまで残り2週間。「時すでに遅し」なのか、それとも「まだまだ間に合う」なのか？まあ、どちらにせよ、330に挑戦と公言して始めてしまったこの連載。私に課せられたミッションは、最後の最後までベストを尽くすこと以外にはありません！
というわけで一発大逆転を狙って、最後にすがった練習法は、ランナーズ2024年1月号に掲載された「本番1週間前の猛練習で、フルマラソン快走!?」です。
フルマラソンのダメージでさえ1週間もあれば回復する！
「本番2週間前からは、疲労抜きに徹するのが良い」というのはよく聞くところですが、研究者でコーチの高山史徳さんは「本番1週間前に頑張ることをおすすめします」と語ります。高山さんが「フルマラソンの疲労は何日後に回復するか」という研究を行ったところ、1週間後には回復するという結果に。つまり、フルマラソンのダメージが1週間で回復するのだから、（それより負荷の低い）ほぼすべての練習から1週間あれば回復すると言えるのだそう。
なるほど、そういえば私も過去に3週連続でフルマラソンを走ったことがあるのですが、記録はともかく「ダメージ」という意味では、確かにレース後丸々1週間休んだら疲れは取れて、問題なく走れたなあという記憶があります。
高山さんによると、1週間前に追い込む練習をするメリットとしては、事前に筋肉に負荷をかけておくことによってダメージへの耐性をつけ、失速確率を減らす。また、普段走り込んでいるランナーの中には、走る距離を減らしすぎると予想外に体重が増えたり生活リズムを崩して調子を落としたりしてしまうこともあるので、あまり早い段階から走行距離を減らしすぎないというメリットもあるのだそう。
ただ、練習量を減らしていくことで走力が向上する「テーパリング」という考え方があるのも事実。そこで高山さんがおすすめするポイントは以下の4つです。
①本番1週間前に頑張る練習をするのはＯＫ
②ただし一度に走る距離をレース前4週間の中で最長にしない
③未経験の練習は行わない
④1週間前から走行距離は減らしていく
もちろん、体質や練習法等、個人差はあるので、1週間前の頑張る練習で疲労が100％残らないとは言い切れないけれど、試してみる価値は十分にあるとのことです。
死なない程度に、死に物狂いで猛練習！
というわけで私。今現在、猛練習の真っ最中です！ 個人差はあるというので、前述のポイントを自分なりにアレンジ。コンセプトは「死なない程度に死に物狂い、2週前からの猛練習でコロナの借りを返してやる！」です。
私程度の走力では、猛練習をしたところでその強度はたかが知れています。これまで全然やってこなかったのだから、今回くらいは死に物狂いで頑張るべきところ。コロナ療養のブランクを取り戻す意味でも、1週間前と言わず2週間前から猛練習しよう！ しかしながら、足首の手術を経験していることや、還暦過ぎという年齢的ファクターもあり、少しでも身体に違和感があったら無理はしない。コンセプトの「死なない程度に……」ということが大前提というわけです。
具体的には、以下のポイントで猛練習！
①頑張る期間は、レース2週前からレース4日前まで。3日前からは完全休養
②弓削田眞理子さんの「330への道、基本の5か条」を基本に練習
③インターバル走やビルドアップ走、5km計測走など追い込む練習を多くする
④2週間で30km走を3回行う
⑤この期間だけは、1日たりともダラダラ走らない
⑥ランジウォークをはじめ、筋トレも毎日行う
といった猛練習を毎日しているわけですが、仕事やプライベートの用事がある中で猛練習を組み込んでいくのは、やはりなかなか大変なこと。強度もたかが知れているとはいえ、実はやや疲労気味です。追い込んでもペースが上がりにくいし、もしかしたらコロナの後遺症的なこともあるのかなと不安になったり……。そんな中、今日は想定外の春の嵐で強制ランオフに。疲労回復できるのはいいけれど、猛練習が途切れてしまい、これはこれで焦ったりもしたり……といったところです。
さてこの連載も、次回はいよいよかすみがうらマラソンの結果報告となります。猛練習が吉と出るか凶と出るか。正直、吉と出る確率、即ち3時間30分切りの可能性は限りなく低いと言わざるを得ないのですが、せめて自己ベスト更新くらいはしたいな～と思ってみるものの果たして……。残り数日、猛練習頑張ってみます！
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30km走の時は利根川を渡って対岸の土手へ |
ランニングコース近くの風車前広場。昼は大勢の人で賑わうが朝なので貸切だ！ |
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岩谷隆志／いわやたかし（61）
フリーランス・ライター兼コピーライター時々デザイナー。ひょんなことからランナーズ2023年3月号「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申したい！」の記事を担当。万年サブフォーを行ったり来たりだった還暦ランナーが、この執筆を機に一念発起！ 2023年11月に自己ベストを14年ぶりに更新（3時間39分34秒／つくばマラソン）。次の目標は3時間30分切り。
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