研究者が語るハーフマラソン【実践編】　「スピード」集中投資で挑むハーフ対策

発売中のランナーズ8月号では「今ハーフマラソンが熱い！」を特集しています。ハーフマラソンの記録を伸ばす方法について、研究者の髙山史徳さん（35歳）が科学的エビデンスや自身の取り組み経験から【理論編】と【実践編】に分けて持論を語ります。

⇒ 理論編はこちら

文／髙山史徳（フルマラソン自己ベスト2時間46分）

理論編でお伝えしたとおり、「スピードさえあれば何とかなる」のがハーフ。そして、ここでの「スピード」とは、100mのような瞬間的な速さではなく、10分少々持続できるようなスピードのことです。

その評価とトレーニングを兼ねた手法として、オススメなのが12分間走。12分間、今出せる力のすべてで押し切るだけ。これだけで、自分の走力がハーフに通用するかどうかが見えてきます（計算式は理論編を参照）。また、12分間走を行った際の心拍数は最大心拍数に匹敵するため、心臓血管系に強い刺激もかかり、良いトレーニングにもなります。その他にも、インターバルやレペティションなど、とりあえずハーフのペースより速いペースで走っておけば、それだけでも十分に効果が期待できます。

私自身の取り組み例を紹介しましょう。2023-2024シーズン、理由はさておき行政書士試験に挑戦するため、11月まではランニングに費やす時間を制限しました。ロング走は一切せず、短時間のスピード練習ばかり。その中で一人練習の成果確認として走ったハーフ（練習コースでの単独走）は、自己ベストに匹敵するタイムでした。そして、試験が終わった後にはロング走を取り入れ、翌年2月のフルマラソンで自己ベストを10分更新できました（2時間56分→2時間46分）。今にして思えば、「スピードを磨く時期」と「Durabilityを鍛える時期」を分けられたことが、良いメリハリになったのかもしれません。ちなみに、試験にも合格しました。

もちろんこれは一例であり、ハーフ対策としてロング走を取り入れることを否定する意図はありません。とはいえ、ハーフでは「スピード」に集中投資するという考え方は、オススメの戦略です。そして、そこで磨いたスピードは、その後、フル対策へ移行したときにも意外と活きるかもしれません。

最後に読者の皆さんへ。ハーフのレースでは「自分が思っているより少しだけ速く入る」くらい攻めても良いです。スピード練習で培った押す力を信じて、前半から勝負してみては？たとえ後半にきつくなっても、残りはあと数キロですし、そこから得られるものがきっとあるはずです。

今年2月、バルセロナ・ハーフマラソンでは、J.キプリモ選手が序盤から飛び出し、そのまま56分42秒でゴールし、世界記録を更新しました。
飛び出した先に見える景色は、今までと違っているはずです。