トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【あなたもできる30km走＆3時間LSD 09】ロング走後の疲労回復法
|
|
30km走などロング走では、かなりの疲労がたまります。
走り切った後の疲労回復の対策を含めて、ロング走と考えましょう。
30km走の直後1時間以内におにぎりを
30km、もしくは3時間走った後は、極端に筋グリコーゲンが枯渇した状態になっています。
トレーニング後は、できれば吸収率が高まっている1時間以内にグリコーゲンの元となる炭水化物をとりましょう。
食事まで待つことなく、まずは手近なコンビニなどで手に入るおにぎりを直後に摂るなどを習慣をつけるといいでしょう。
筋肉の修復にはたんぱく質も欠かせない
高負荷のトレーニング後は、壊れた脚筋の修復と疲労回復を促すため、たんぱく質の摂取も積極的に行いたいもの。
コンビニなどで手軽に買える「プロテイン飲料」を利用するのもひとつの手です。
また、ランニング中は胃に血液が回りにくくなるため、胃酸から胃壁を守る機能が低下し、長距離を走って胃を傷めるケースもあります。「豆乳」はそれを防いでくれるので、トレーニングの後だけでなく前にも飲んでおくといいでしょう。
トレーニング後の食欲に注意
レースやロング走で負荷がかかり過ぎたとき、内臓が疲労し食欲がなくなることがあります。
「料理に箸がつけられない」「お腹が減っているのに食べられない」という人は要注意。
本格的なトレーニングの再開を遅らせる必要があります。
3日～1週間たっても食欲が回復しない場合は、3週間以上、本格的なトレーニングを避けてしっかり休むこと。
食欲があり、おいしく食べられるかどうかは、その後の回復を予測する大事なバロメーターです。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。