ニュース・記事
ランナーズonline
【あなたもできる30km走＆3時間LSD 04】未経験者でも、10km走れる人なら30km走はできる！
|
|
30km走を安全にできるようになるまで段階を踏んでやってみる方法はこれまで紹介したとおりです。
ただ、それまで時間をかけられない。できればすぐに30km走をやりたいという方もいるはず。
指導者の中には、30km走ができるかどうかの目安を以下のように示している方もいます。
「10kmを、自分の中でこれ以上のスピードだと走り切れなくなる、という境界でペースコントロールして走り切れる人は、30kmまでは問題なく走りきれます」。
特にハーフマラソンや120分のジョグ経験がある人なら、構えることなく30km走をやってしまっていいそうです。
スタミナの面で多少不安に思うかもしれませんが、一般的に走り始めからおよそ2時間経過すると、エネルギーが減少してきているのを感じ始めます。
たとえばキロ5分で走ると24kmになり、キロ6分では20km程度走ったあたりになります。
2時間以降は少ないエネルギーの中で走り続けなければならず、脚が重くなった疲労を感じ始めるのも、だいたいその頃です。
フルマラソンの場合は、24kmからさらに18km走らなければなりませんが、30km走の場合は残り6kmで、スタミナを完全に使い切って極度に消耗してしまう前に終えることができます。
10kmや20kmならペースをあまり考えずに走り出しても走り切れるのに、30kmではペースを考える必要があるのもそのためです。
10kmでペースをコントロールできるのであれば、30kmでペースを維持するのもそれほど変わらず、リズムを刻んでいくことで、最後まで走ることができるのです。
30km走り切れるペースは10kmのタイムから導ける
30km走のペースを決める方法はいろいろ考えられますが、10kmの持ちタイムから導き出すこともできます。
10kmのタイムに4.5～4.9の持久係数をかけて、まずフルマラソンを走った場合の想定タイムを出します。
その場合の、1km当たりの平均ペースを30km走のペースとするのです。
◆30km走のペースの目安
例）10kmのベストタイムが55分の人の場合
【フルマラソンの想定タイム】
55×4.9＝269.5（分） ⇒ 4時間29分30秒
↓
【30km走の1kmあたりのペース】
269.5÷42.195＝6.387････ ⇒ 約6分23秒
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
