ニュース・記事
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【あなたもできる30km走＆3時間LSD 03】未知の距離を安全に疑似体験するトレーニング法
|
|
長い距離を走るトレーニングで心配なのは、故障や疲労を溜めてしまうことです。
では負荷が高すぎない範囲で、どれくらいまで一度に無理なく走れるのか？
あくまでも目安ですが、直前1ヵ月の月間走行距離の1/6程度の距離と考えていいでしょう。
つまり30km走を安全に走れる人は、月間走行距離が180km以上の人ということになります。
そうはいっても、それ以下のトレーニング量のランナーでも、フルマラソンの前に30km走をやらなければ不安ということもあるでしょう。
そういう人は、30km走をやる前に、ステップアップするためのトレーニングを行うようにしてください。
◆一度に走れる距離の目安
| 月間走行距離 | 距離走の目安 |
|---|---|
| 180km | 30km |
| 150km | 25km |
| 120km | 20km |
| 100km | 16km |
| 90km | 15km |
「月間走行距離の1/6走 ⇒ 翌日10km走」で未知の距離を疑似体験
まずレースペースよりもキロ30秒遅いペースで、月間走行距離の1/6の距離走をやってみます。
たとえば前月に100km走っている人ならば、その約1/6で16km程度ということになります。
フルマラソンのペースがキロ6分だとしたら、プラス30秒でキロ6分半で走るようにします。
そして、その距離走を行った翌日に、10kmをフルマラソンのレースペースかそれ以上のペースで走ります。
10kmだと全身疲労や内臓疲労こそないけれど、着地時の衝撃を受ける筋肉、前への推進力を生みだすための筋肉、疲労物質が溜まった状態でいかに身体を動かすのか？
など、前日走った距離以上を走った場合に、どのような感覚になるのかを疑似体験できます。
単発で「距離走」「10km走」を別々に行うより、2日間続けて行うことでトレーニング効果ははるかに高まります。
このトレーニングを繰り返していけば、月間走行距離も延びて、いつしか30km走も無理なくできるようになります。
もし距離走が20kmまでできるようになり、翌日の10km走で横腹痛や脚の痛みが出なければ、月間走行距離が180kmに多少達していなくても、もう30km走は可能です。
これらの痛みは「これ以上の距離はもう走れない」という脳が出すサインです。
なお、月間180km以上を走っていて、問題なく30km走ができる人にも、翌日の10km走はお勧めしたいトレーニングです。
フルマラソンは30kmからが重要。残り12km超の疑似体験のためにも、ぜひやってみてください。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
