トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【あなたもできる30km走＆3時間LSD 02】疲労をため過ぎないようレースペースより10～20％落とそう
|
|
30km走を行う際、どれくらいのペースで走ればいいのでしょうか？
フルマラソンの目標タイムから理想的なレースペースが頭にあると、ついそのペースで走りたくなってしまいます。
が、あくまでもレース本番ではなくトレーニングなので、疲労をため過ぎないよう、レースペースより遅いペースで走って余裕をもって終わらせることが重要です。
30km走をやったことのない人なら、レースペースより20％ほど遅いペースでもいいでしょう。
3時間30分切を目指している人ならキロ6分、4時間ならキロ6分49秒が目安になります。
30km走を経験したことのある人でも、レースペースより10％ほど遅いペースに留めておくといいでしょう。
レース本番までに複数回行えるなら、以下のようにペースを徐々に速めていく方法もお勧めです。
初回 ･･･ レースペースの20％遅いペースで
2回目 ･･･ レースペースの20％遅いペース→10％遅いペースへ徐々にビルドアップさせる
3回目 ･･･ レースペース10％遅いペースで
疲労をためない工夫！ 30km走の後は1時間以内におにぎりを
筋グリコーゲンの消耗は、疲労の原因のひとつと考えらえています。
30kmもしくは3時間以上の走ると、極端に筋グリコーゲンが枯渇した状態になります。
トレーニング後なるべく早く、できれば吸収率が上がっている1時間以内に、グリコーゲンのもととなる炭水化物を摂るようにしましょう。
ちゃんとした食事が1時間以内に難しい場合は、ひとまずコンビニのおにぎりでいいので食べておきましょう。
30km走とその後の炭水化物摂取は、ひとつのトレーニングのセットと考えてください。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。