【あなたもできる30km走＆3時間LSD 05】初めての30km走、注意すべきポイントは？

2023年1月10日

はじめて30km走にチャレンジする場合、どうしても距離に圧倒され、ペースのことくらいしか頭に浮かばないかもしれません。
が、ほかにも注意すべき点をまとめてみました。

●平坦なコースで行おう
まず大事なのはコースです。
最初はなるべく平坦なコースで行うようにしましょう。
起伏があると同じ1kmでもペースが一定せず、せっかく長い距離を同じペースで走っても、ペース感覚が身に付かないからです。

●給水と補給は必要と感じた分だけ
給水と補給については自分が必要と感じる分だけで十分です。
ある程度30km走に慣れてきたら、給水や給食をとらずに走るという練習法をあえて行うランナーもいます。
レース中は思うように補給できないこともあるので、枯渇した状態に耐えられる強さを身に付けることを意識してという練習です。
ただまだ慣れていない人は、無理せず身体が欲した分を補給するようにしてください。

●疲れてきたときの対処は？
20km程度で疲れてしまった場合、途中で知らずにオーバーペースになったか、最初のペース設定自体が速かったかのどちらかだと思われます。
次回行う際のペースを見直すようにしてください。
25km程度で苦しくなった場合は、もう少しペースが落ちてもそのまま走り切れればOKです。
フォームを崩さず、リズムを刻んで走り切ることでスタミナが強化されます。

●30km走の後は、プロに身体を診てもらおう
ロング走を行うと、身体が固くなる傾向にあります。
動きが小さく単調なので、可動域も狭まり、見た目にもフォームが悪くなってくる場合も。
普段はセルフマッサージやストレッチだけですませている人も、30km走の後は、スポーツマッサージ等でプロの先生に筋肉をほぐしてもらうといいでしょう。
長年通うことで自分の筋肉の状態を把握してくれるようになり、的確なアドバイスがもらえたり、自分でも気づいていないポイントをケアしてくれるなど大きなメリットがあります。
たとえば自分自身では「太ももが疲れている」と思っていたのに、実は背中の疲労を指摘されたりすることもあります。
いつも張っていないところが張っていると「動きがおかしくなっているところはありませんか？」と、新たな気づきを与えてくれることも。
身体のメンテナンスができれば故障も未然に防ぐことにもつながります。

※月刊ランナーズより抜粋