春だから始めよう！　伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 03】

いよいよ新年度がスタート！　気分新たに、次なる目標を目指すランナーも多いことでしょう。ここで、どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」たちをご紹介。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、春の今だからこそ、スタート！してみませんか？

腹筋や背筋など、補強トレーニングとしてランナーにもおなじみの「体幹強化」。しかし、デスクワークなどで体幹の筋肉が凝り固まったままの状態で鍛えても、より硬くなってしまい、逆効果になることもあります。

以下の、「体幹部がうまく使えていないランナー」の特徴に心当たりはありませんか？

・ふくらはぎが隆々としている
・走っているのにお尻のぜい肉が落ちない
・猫背で縮こまって走っている

体幹がうまく使えていないと、お尻やハムストリングスなどの身体の中心にある大きな筋肉ではなく、膝から下の小さな筋肉を使って走っていることが多くなりがちです。

そこでおすすめなのが、筋肉をゆるめて目覚めさせ、ジョグの前に「使える体幹」に整えておく「体幹ウェイクアップエクササイズ」。基本的に立ったままできるので、ランニング前のウォームアップに毎回取り入れてみましょう。

側面⇒肩甲骨周り⇒脚の付け根⇒骨盤周りと、一連の流れで体幹部分を刺激することで、外側の筋肉がゆるみ、その内側のインナーマッスルも自然と使えるようになっていきます。どんなに体幹がコチコチの人でも、2ヵ月もすると身体の使い方がガラリと変わるはず！

★側面…体幹側面の凝りをほぐす！
⇒ 両手両脚を交差させながら身体を傾け、後ろになっている脚の側面を伸ばす。ひじを伸ばして肩甲骨を寄せるのがポイント。左右それぞれ30秒ずつ行う。

★肩甲骨周り…鎖骨周りの筋肉をゆるめ、腕振りをスムーズにする
⇒ 両手を身体の後ろで合わせ、ひじを伸ばしながら肩甲骨を寄せる。ひとさし指は握りこまないことで、リラックスして行える。30秒姿勢をキープ。

★脚の付け根…骨盤周りの筋肉をゆるめ、脚の付け根から脚運びができるようにする
⇒ 脚を前後に開き、後ろに伸ばした脚の腸腰筋（太ももの前側）を伸ばす。左右30秒ずつ行う。

★骨盤周り…骨盤周りの筋肉を大きく動かす神経を刺激する
⇒ 水平に上げた両手の指を壁につき、胸に引きつけるようにひざを持ち上げる。リズミカルに左右20秒ずつ行う。


※月刊ランナーズより抜粋

• PART2　疲れてからも粘れる身体に「変化走」が効く！
• PART4　スクワットをプラスして「攻めのジョグ」にチェンジ！