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今こそ頑張り時！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 04】
市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、スタートしてみませんか？
PART4 スクワットをプラスして「攻めのジョグ」にチェンジ！
スクワット＋ジョグで体幹をしっかり走りにつなげる
記録向上のために走り込もうと思うと、どうしても「距離」や「時間」に意識が行きがち。しかしノルマをこなすだけのダラダラとした走りは、時間が経つにつれて腰が落ち、ひざ下やふくらはぎに頼った走り方になりやすく、トレーニング効果を半減させてしまいます。
とくにアスファルトなどの平坦で変化の少ない道は、その人の癖に応じた特定の筋肉に負荷がかかり続けることに。長い目で見ると故障の原因にもなってしまいます。
そこで有効なのが、下記のように「スクワット50回→10分ジョグ→スクワット50回→10分ジョグ…」と走りの合間にスクワットを挟むこと。これが「攻めのジョグ」です。
「正しい動き」を筋肉に再プログラミング！
スクワットによって腰やお尻周りの筋肉に刺激を差し挟むと、走るときに身体の使い方が矯正され、体幹部分を意識したフォームに戻すことができます。
身体の使い方の癖は筋肉が覚えているもの。そうすぐに修正できるものではありませんが、正しい刺激を繰り返し与えることで徐々に改善されていきます。エクササイズをこまめに入れることは「筋肉への再プログラミング」といった意味でも有効なのです。
ペース走など、大切なポイント練習の前日にぜひ行ってみてください。身体の反応が変わるのを意識できるはずです。
◎やり方
【60分走る場合】
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イラスト／吉田たつちか |
ひざは90度以上は曲げず、背筋を伸ばしてリズミカルに50回スクワットを行います。動的ストレッチの効果もあるので、腰回りの筋肉、お尻とハムストリングスの動きが向上。実施直後に走ることで筋肉が温まり、目覚めた状態に。そこに意識を集中しながらジョグを行います。体幹部分の筋肉の動きを、脳にインプットするつもりで！
（以上を3～4回繰り返す）
※月刊ランナーズより抜粋
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