トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【30km走ができない人のために03】うどんを食べて90分ビルドアップ走（脂質代謝促進）
|
|
30km走を行う目的のひとつ「脂質代謝促進」のトレーニングとして、今回は「うどんを食べた1時間後に行うビルドアップ走」を紹介します。
これはランナーでもある研究者が、多忙で月間走行距離が100kmを割ってしまったときでも、走力のキープに役立ったという裏技的なトレーニングで、炭水化物（糖質）を摂取することで分泌されるインスリンというホルモンを利用しています。
インスリンには脂肪の燃焼を抑制する作用があります。インスリンが分泌された状態で走ると身体は積極的に糖を使うようになります。
そうすることで走行距離が30kmに満たなくても、筋グリコーゲンが減るという、低エネルギー状態をつくり出し、フルマラソンのレース後半のようなランニングを経験することができるのです。
このときのお勧めは「90分のビルドアップ走」です。
はじめからペースアップが難しい場合は、ジョグで入り、徐々にレースペースまでビルドアップしていきましょう。
注意点としては、低エネルギー状態により集中力が落ち、フォームの崩れや故障を引き起こす可能性もあるため、フォームへの意識を大切にすること。
また、食後すぐには走らず、1時間は後にして、インスリンをしっかりと分泌させるようにする点です。
なお、もし前日も走る時間があるならば、90分以上のジョグをしておくと、グリコーゲンをあらかじめ減らしておくことになるため、翌日このトレーニングを行うと、さらに効果が上がります。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。