トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【30km走ができない人のために02】「朝＆腹ペコ」20kmゆるペース走（脂質代謝促進）
|
|
30km走を行う目的のひとつ「脂質代謝促進」のトレーニングとして、まず朝食前のペース走を紹介しましょう。
「朝ラン」は、体内のグリコーゲンが少ない空腹状態で効率的に脂質代謝を刺激できるため、短時間で高いトレーニング効果があります。
実際、朝食前にトレーニングを行うことで、血糖値のキープ能力も向上することが分かっています。
マラソン後半の低血糖によるペースダウンを最小限にくい止める効果も期待できるのです。
朝や朝食前はペースを上げにくいので、フルマラソンのレースペースよりキロ1分から1分30秒程度遅いペースでの「20kmゆるペース走」に取り組んでみてください。
少し物足りなく感じても、慣れるまではイーブンペースで構いません。
効果を最大限得るため、給水はノンカロリーの水などにし、給食は控えます。
余裕をもってこなせるようになったら、下に紹介する20kmビルドアップにチャレンジしてみてください。
●20kmビルドアップ走で効果倍増！
【スタート】
起床後すぐにはペースアップが難しいため、「レースペース+1分～1分30秒」（余裕をもったペース）で走り始める。
【～10km地点】
「10km地点でレースペース」を目安に、徐々にビルドアップしていく。
【10km地点～20km地点】
レースペースを維持する疾走区間。フルマラソン30km以降の状態により近い低血糖状態を疑似体験できる。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。