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RUNNERS ONLINE【還暦ランナーの再出発／3時間30分への挑戦】第2回 「ランジLover」になってハーフマラソンに参戦！
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ストレッチ効果と筋トレ効果が同時に得られるランジ。大殿筋や股関節周りの強化につながり、同じストライドでも余裕度が生まれるという |
皆さんこんにちは！ 「3時間30分への挑戦」だなんて、心に秘めているつもりだったのに、畏れ多くもRUNNETで公言することになってしまい、ちょっとおよび腰のフリーライター、岩谷隆志です。
さて、前回はフルのタイム短縮に効果がありそうな「5kmタイム計測走」を紹介しましたが、週1で継続しようとしていたその矢先、なんと左足親指の爪下血腫（そうかけっしゅ）が悪化し、まともに走れなくなってしまったのです。ジョグなら大丈夫かな…… と走ってみるも再び悪化の繰り返し。実は、昨年11月のつくばで14年ぶりの自己ベスト（3時間39分34秒）を出して以降、この2カ月、身体のあちこちに違和感があり、軽めのジョグしかできず月間走行距離もガタ落ちでした。
私が一番恐れているのは、ケガの悪化で走れなくなること。これだけは避けたいと、無理して走るのだけは厳禁と決めています。というのも、5年ほど前に変形性足関節症（足首の骨が変形）を発症し、骨を削る手術を受け、約1年半まったく走れなかったという苦い経験があるからです。体重は10kg以上増え、元々がサブフォー程度の走力ですから、手術後は走力も激落ちし、まさにゼロからのスタートでした。コラムのタイトルで“再出発”と謳っているのはそういう理由です。
ただ、2月18日は「リバーサイドさかえドラムマラソン」（※ハーフマラソン／千葉県栄町）にエントリーしていました。以前の私なら「まあしょうがない」で終わってしまっていたところですが、サブ3.5を公言してしまった手前、開き直るわけにはいきません。
「そうだ筋トレ、やろう。」
というわけで取り入れたのが「ランジ」です。参考にしたのはランナーズ2023年12月号の「殻を破りたいなら“ランジLover”になろう！！」。
ランジとは、片方の足を大きく前に踏み出し、ひざの角度が90度になるように着地をする。そして、1、2、3、4、5と数えたら、今度は反対の足を踏み出し、繰り返し進んでいくというもの。言葉で言うと簡単ですが、これがやってみるとさあ大変！ 一歩踏み出しただけで、もうグラグラ！ よっこらしょっと反対の足を踏み出したら筋肉プルプル。10歩進んだ時にはもうヘロヘロになるありさまです。
谷本道哉先生（12月号に登場。NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみ）の「浅いランジは浅はかなランジ」の名言（？）を心に言い聞かせ、「キツくても～、辛くない！」と頑張ったところ、翌朝目覚めたら股関節周りが何やら尋常じゃない感じなのです。ハリー杉山さんも「今まで経験したことのない筋肉痛が襲いかかってきた！」と言っていましたが、まさにその通り！ でも、股関節、特に腸腰筋に刺激が入ったというか、ランジ直後に軽く走ってみたら、疲労困憊の反面、何となく股関節を使い、脚が前の方で回転できている感じがつかめました。
ランジの成果は……？ いざ実戦
こうしてランジをやりつつ、爪の症状はハーフマラソン直前の3日間完全休養を経てどうにか走れそうな感じにはなりました。今回のハーフ出走のテーマは、サブ3.5のペース（キロ5分切り）でどこまで行けるのかということ。爪が痛くなったらペースダウンもやむなしだけど、行けるところまで行ってみようと臨みました。
その結果は、意外にも走れて1時間45分10秒。後半はペースアップでき、手術後のハーフの自己ベスト（1時間47分16秒／2023手賀沼エコ）も更新できました。今回のコースは実測値が21.28kmとのことなので、サブ3.5の平均ペース、4分58秒／km以上で走れたことになります。
今回は出走も危うい状態でしたが、思った以上に走れたのは、わずかばかりですが、ランジをやった効果なのかなというのが実感です。逆に言うと、股関節周りを使った走り方が今まではいかにできていなかったのか、ということかもしれません。
谷本先生はおっしゃいます。
「ランナーの皆さんは筋トレよりも、外を走るのが好きだから、ランニングの途中にちょっと筋トレをやるなら『ランジウォーク（ランジをしながら前に進む）』がおすすめです」
はい、その通りです！ 家で筋トレしようとしても、ぜんぜん続かないのはこの私です。「ランナーとしてのレベルが上がった」というハリーさんの言葉を信じて、これからもランジウォーク、続けるぞ！
⇒ ハリー杉山のランジ愛の5選！効くぅぅぅぅぅ ランナーズ12月号連動企画
⇒ 筋肉は裏切らない！谷本先生の「うれしい、たのしい」ランに効くランジ ランナーズ12月号連動企画
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「リバーサイドさかえドラムマラソン」ハーフの部に出走。千葉県栄町のイメージキャラクター「龍夢（ドラム）」ちゃんとツーショットの筆者。ゴール直前では、ゲストランナーの柏原竜二さんとハイタッチをしてラストスパートできた！ |
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岩谷隆志／いわやたかし（61）
フリーランス・ライター兼コピーライター時々デザイナー。ひょんなことからランナーズ2023年3月号「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申したい！」の記事を担当。万年サブフォーを行ったり来たりだった還暦ランナーが、この執筆を機に一念発起！ 2023年11月に自己ベストを14年ぶりに更新（3時間39分34秒／つくばマラソン）。次の目標は3時間30分切り。
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ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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