【還暦ランナーの再出発／3時間30分への挑戦】第1回　「5kmタイム計測走」をやってみた！

皆さんこんにちは！　日頃、月刊ランナーズの記事を書いております、フリーライターの岩谷隆志と申します。

2023年3月号では「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申す!!」という企画を担当しました。私自身、自己ベストを出したのがまさに47歳の時（3時間43分20秒）で、「60歳の自分は、もう自己ベストを更新できないの！？」と反論する形で執筆。「60歳過ぎて初サブスリー達成」など、さまざまなランナーのお話を聞くことで刺激を受け、昨年11月、61歳にして3時間39分34秒と14年ぶりに自己ベストを更新できました。

そこで、さらに上を目指し、「還暦を過ぎての3時間30分切り」をテーマに、この連載を担当することになりました。

私自身は陸上競技経験なしで、40歳過ぎからメタボ解消目的で走り始めたゆるいランナー。ただ、昨年の別府大分マラソンで取材を担当したところ、心境の変化が生まれました。

別大は毎年テレビで見てはいましたが、自分の実力では出られるはずもない、まったく次元の違うエリートだけの大会という認識でした。しかし、現地に行ってみるとガチランナーの集う競技会としての雰囲気もさることながら、ゴールしたランナーたちの別大に懸ける思いをお聞きしているうちに、とてもうらやましい気持ちになったのです。

参加資格も以前よりは緩和されて3時間30分。もしかしたら、もうちょっと頑張れば自分も出られるんじゃないか？　と考えるようになりました。

そこで、別大の参加資格である3時間30分を目指し、3月は佐倉マラソン、4月はかすみがうらマラソンにエントリーしました。この連載ではかすみがうらまでの挑戦を紹介できればと思います。

とはいえ、ゆるいランナーである私がせっかく連載を持ったので、3時間30分に向けては過去にランナーズ誌面で紹介されていた練習法を試しながらレポートしていきたいと思います。

今回は2019年3月号の「日々の練習でタイムを測れば速くなる。中田流・5kmタイム計測走」。これは「5km走にはフルマラソンを速く走るための要素が詰まっており、繰り返し行うことでマラソンタイムの短縮につながる」というものです。

「5kmタイム計測走」の走り方は、最初はハーフマラソンのレースペースで入り、余裕があればペースアップ。ラスト500ｍを切ったらスパートし、最後の1kmが一番速くなることを狙うというものです。これを定期的に計測することで、そのタイムの変化から走力アップや不調を実感でき、体調や現在の課題を把握できるそうです。

フリーランスの特権で仕事を一時中断し、いつもの練習場所・利根川河川敷へ。
最初は「ハーフのペースで」ということで、脱力してキロ5分を切る程度で走り出しました。3kmを過ぎてペースアップするも、ラスト500ｍでスパートできずむしろ失速。結果、最後の1kmを最速ラップにはできませんでした。
タイムは24分43秒。5kmの自己ベストが22分5秒なので、遅すぎじゃないか！

あえてタイムトライアル的な走り方をしなかったし、ペースを上げるタイミングが遅すぎたし、それにこの2カ月間、股関節に違和感を覚えたり、仕事が忙しかったり、大雪もあったりで、全然走れてないし、体重も増えてるし……と、ズラズラと言い訳のオンパレードです。
でも、こうしていろいろと振り返って反省し、改善し、次回の計測にそれを活かしてみる。これを繰り返し実践することでマラソンのタイム短縮にもつながるのですから、これでいいのかもしれません。

ちなみに、この5km計測タイムに9.72をかけるとフルマラソンの目安タイムになるのだとか。今回だと、24分43秒×9.72＝4時間0分14秒。私の場合、自己ベストの方がはるかに速いので、スタミナに優れているということだそう。このような人は、週一で5km計測走を続けるのがお勧めとのことです。

5kmを1分短縮すれば、フルマラソンで9～10分前後の短縮が期待できるそう。ということは、サブ3.5だって夢じゃない！？　そんな妄想をしながら、1週間後にまた「5km計測走」をやってみよう！と思う私なのでした。

岩谷隆志／いわやたかし（61）
フリーランス・ライター兼コピーライター時々デザイナー。ひょんなことからランナーズ2023年3月号「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申したい！」の記事を担当。万年サブフォーを行ったり来たりだった還暦ランナーが、この執筆を機に一念発起！　2023年11月に自己ベストを14年ぶりに更新（3時間39分34秒／つくばマラソン）。次の目標は3時間30分切り。

• 02 「ランジLover」になってハーフマラソンに参戦！