トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【月間100kmでフル完走 03】1日5分のスロトレで成長ホルモンをつくりだす！
フルマラソン出場に向けて、限られた練習の中で最大限効果を上げたいもの。
そんなときに意識したいのは「成長ホルモン」の分泌について。
成長ホルモンは、筋肉の成長や疲労回復を促し、脂肪燃焼効果も上げてくれます。
その成長ホルモンの分泌をうながしてくれるレーニングとして注目したいのが「スロトレ」です。
主に自重を使った、関節の曲げ伸ばし動作が入ったトレーニングですが、一般的なトレーニングと比べると動作はごくゆっくり。
一度の曲げ伸ばし動作で関節を伸ばし切らず、つまりロックしたり静止せずに動作を続けて行うのが特徴です。
ひとつの動作を5秒、往復で10秒程度かけて、静止せずに続けて行うスロトレは、血流量が制限されることで成長ホルモンの生成が促進されます。
たとえば1日5分程度のスロトレでも、トレーニング後、数時間にもわたって脂肪燃焼効果が上がると言われています。
これを定期的に行うことで、基礎代謝を上げて太りにくい体質にしてくれます。
走れない日こそ、スロトレを5分でも行って、走る日に向けた準備や土台づくりをしておくといいでしょう。
成長ホルモン分泌を促す5分間スロトレ
ここでは基本的な3種類のスロトレを紹介します。
いずれも関節を伸ばし切らないようにして、動作を止めずにゆっくりと行ってください。
●片脚スクワット
片脚立ちになり、股関節を折りたたむように腰を落としたり、上げたりを繰り返します。
まずは片脚1分ずつやってみましょう。
＜ポイント＞
・股関節部分に手を置き、指を挟むように行うとやりやすい
・上げるときには完全に上げ切らない
・ひざをつま先のラインより前に出さないように注意
|
|
●腹筋
仰向けになって上体を起こしたまま両脚をそろえてゆっくり曲げ伸ばしをします。
こちらは2分間を目安にやってみましょう。
＜ポイント＞
・上半身はおへそを見るような姿勢をキープする
・お腹に手を置くと腹筋をより意識しやすくなる
|
|
●ひざ付き腕立て伏せ
ひざをついた状態で腕立て伏せを行います。
ただしこれも、腕を伸ばしきらないようにし、ゆっくりと腕を曲げ伸ばしします。
1分間×2セット行いましょう。
＜ポイント＞
・手の広さは広くても狭くてもOK
・可動域は小さくていいのでゆっくりと丁寧に行う
|
|
※月刊ランナーズより抜粋
写真／軍記ひろし
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。