【月間100kmでフル完走 02】練習頻度と時間で変わる、ランニングを生活化する4パターン

2023年8月22日

ランニングを習慣化するためには、自分の生活パターンの中に、どのようにトレーニング時間を組み込んでいくか計画することが大事です。

例えばトレーニングにとれる時間が、合計で週2時間～2時間半だとします。
その場合、頻度と1回あたりに使える時間が変わることで、トレーニングの効果や目的が変わっていきます。

ここではよくある、4つのパターンに分けてみました。
トレーニングの可能な時間とその目的、さらにそのときの疲労の度合いとも相談しながら、自分のライフスタイルに合った練習を実践してみましょう。

※いずれも月間100kmをメドに当てはめています。

●ランニングの動きの改善
回数は少なく、1回の走る時間を長くとります。
例：週2回（平日1回、週末1回）　1時間～1時間10分程度のジョグ

＜ポイント＞
練習中、よいランニングフォームを意識するだけなく、走り終わった後に気持ちのいいスピードで50～100mを2、3本走ることでスムーズな動きになり、フォーム改善効果が期待できます。

●異なる刺激を入れる
回数を増やし、1回の走る時間を充実させます。
例：週3回（平日2回、週末1回）程度　40～45分程度のジョグ

＜ポイント＞
同じペースでのジョグに慣れてきたら、週1回はペースを少し上げて走ってみましょう。
異なるペースは、心肺や脚筋への異なる刺激、トレーニング効果をもたらします。

●ランニング効率アップ
短い時間でOK。とにかく走る機会を増やす。
例：週5回程度、20～30分のジョグ

＜ポイント＞
短い時間で効率よく運動効果を得るために、朝や空腹時の低血糖状態で走るトレーニングです。
低血糖状態では脂質代謝が促進され、ランニングエコノミーがアップします。

●週末にまとめて走る
平日走れない分、週末に稼ぎたい人向き。
例：週1回　25kmジョグ

＜ポイント＞
1度に25km走るのが難しい場合は、午前と午後の2回に分けて走る分割走がお勧め。
一度に走れる距離を徐々に延ばし、最終的に一度で走れるようにします。

※月刊ランナーズより抜粋