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RUNNERS ONLINE【月間100kmでフル完走 02】練習頻度と時間で変わる、ランニングを生活化する4パターン
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ランニングを習慣化するためには、自分の生活パターンの中に、どのようにトレーニング時間を組み込んでいくか計画することが大事です。
例えばトレーニングにとれる時間が、合計で週2時間～2時間半だとします。
その場合、頻度と1回あたりに使える時間が変わることで、トレーニングの効果や目的が変わっていきます。
ここではよくある、4つのパターンに分けてみました。
トレーニングの可能な時間とその目的、さらにそのときの疲労の度合いとも相談しながら、自分のライフスタイルに合った練習を実践してみましょう。
※いずれも月間100kmをメドに当てはめています。
●ランニングの動きの改善
回数は少なく、1回の走る時間を長くとります。
例：週2回（平日1回、週末1回） 1時間～1時間10分程度のジョグ
＜ポイント＞
練習中、よいランニングフォームを意識するだけなく、走り終わった後に気持ちのいいスピードで50～100mを2、3本走ることでスムーズな動きになり、フォーム改善効果が期待できます。
●異なる刺激を入れる
回数を増やし、1回の走る時間を充実させます。
例：週3回（平日2回、週末1回）程度 40～45分程度のジョグ
＜ポイント＞
同じペースでのジョグに慣れてきたら、週1回はペースを少し上げて走ってみましょう。
異なるペースは、心肺や脚筋への異なる刺激、トレーニング効果をもたらします。
●ランニング効率アップ
短い時間でOK。とにかく走る機会を増やす。
例：週5回程度、20～30分のジョグ
＜ポイント＞
短い時間で効率よく運動効果を得るために、朝や空腹時の低血糖状態で走るトレーニングです。
低血糖状態では脂質代謝が促進され、ランニングエコノミーがアップします。
●週末にまとめて走る
平日走れない分、週末に稼ぎたい人向き。
例：週1回 25kmジョグ
＜ポイント＞
1度に25km走るのが難しい場合は、午前と午後の2回に分けて走る分割走がお勧め。
一度に走れる距離を徐々に延ばし、最終的に一度で走れるようにします。
※月刊ランナーズより抜粋
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