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【月間100kmでフル完走 02】練習頻度と時間で変わる、ランニングを生活化する4パターン
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ランニングを習慣化するためには、自分の生活パターンの中に、どのようにトレーニング時間を組み込んでいくか計画することが大事です。
例えばトレーニングにとれる時間が、合計で週2時間~2時間半だとします。
その場合、頻度と1回あたりに使える時間が変わることで、トレーニングの効果や目的が変わっていきます。
ここではよくある、4つのパターンに分けてみました。
トレーニングの可能な時間とその目的、さらにそのときの疲労の度合いとも相談しながら、自分のライフスタイルに合った練習を実践してみましょう。
※いずれも月間100kmをメドに当てはめています。
●ランニングの動きの改善
回数は少なく、1回の走る時間を長くとります。
例:週2回(平日1回、週末1回) 1時間~1時間10分程度のジョグ
<ポイント>
練習中、よいランニングフォームを意識するだけなく、走り終わった後に気持ちのいいスピードで50~100mを2、3本走ることでスムーズな動きになり、フォーム改善効果が期待できます。
●異なる刺激を入れる
回数を増やし、1回の走る時間を充実させます。
例:週3回(平日2回、週末1回)程度 40~45分程度のジョグ
<ポイント>
同じペースでのジョグに慣れてきたら、週1回はペースを少し上げて走ってみましょう。
異なるペースは、心肺や脚筋への異なる刺激、トレーニング効果をもたらします。
●ランニング効率アップ
短い時間でOK。とにかく走る機会を増やす。
例:週5回程度、20~30分のジョグ
<ポイント>
短い時間で効率よく運動効果を得るために、朝や空腹時の低血糖状態で走るトレーニングです。
低血糖状態では脂質代謝が促進され、ランニングエコノミーがアップします。
●週末にまとめて走る
平日走れない分、週末に稼ぎたい人向き。
例:週1回 25kmジョグ
<ポイント>
1度に25km走るのが難しい場合は、午前と午後の2回に分けて走る分割走がお勧め。
一度に走れる距離を徐々に延ばし、最終的に一度で走れるようにします。
※月刊ランナーズより抜粋
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