【ひざ痛はこわくない 06】焦らないで！　ひざを故障したときの日常ケア術

2023年6月27日

ひざに痛みがあり、練習量を落としたり、しばらく休養期間を設ける必要がある。
そんなときに取り入れたい、ひざ痛のための日常のケア法を紹介します。

入浴時のマッサージから、就寝前の軽いエクササイズまで、合計してもそれほどかかりません。
逆に物足りないかもしれないけれど、しばらくは焦らず、じっくり取り組んでください。

毎晩実践！　ひざ痛のための「3ステップ日常ケア」

【STEP1】
お風呂で患部をマッサージ
ぬるめのお湯に浸かりながら、痛みを感じる部分を強めにさすり、血流の巡りをよくします。
治りかけたら、刺激を与えて強くするために、指圧や揉むなどのマッサージに切り替えてもいいでしょう。

【STEP2】
患部に冷湿布を貼る
入浴後、患部に冷湿布を貼ります。
温湿布でも構わないのですが、温まった身体には冷たいほうが気持ちがよいかと。
ただし目的は冷やすことではなく、炎症を抑える「痛み止め」を浸透させるためと考えましょう。

【STEP3】
ひざケアのエクササイズ
汗をかかず、患部に負担をかけない程度な簡単な動きと少ない種目数でOK。
「屈伸」「ひざ回し」と「ハムストリングス」「大腿四頭筋」への刺激入れの4種目を紹介します。
寝る前に軽く身体を動かすことで、眠りにもつきやすくなるでしょう。

●屈伸
通常の屈伸よりも、ひざは浅く曲げ（90度程度）、伸ばしたときに両ひざをグッと押し、裏側を伸ばす

●ひざ回し
両脚とひざをそろえて軽く曲げ、円を描くように時計まわりに→反時計回りに数回回す。

●大腿四頭筋への刺激
仰向けになり、片脚ずつ45度までゆっくり上げ、静かに下ろす。
これを左右交互に繰り返す。

●ハムストリングスへの刺激
うつ伏せになり、片脚ずつひざから90度までゆっくり曲げ、静かに下ろす。
これを左右交互に行う。

※月刊ランナーズより抜粋

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