【ひざ痛はこわくない 02】ひざ痛の原因を撃退する5つのエクササイズ

ひざ痛をとるためには、下肢アライメントの乱れを整えることが重要です。
アライメントとは、関節の機能を十分発揮できるような理想的な骨と骨格筋の位置関係のこと。
このアライメントが乱れると、前後左右にぶれた走りになるので、様々な筋肉が過剰に引っ張られ、関節にねじれが生じ、炎症を起こします。
そしてそのままの状態で走り続けると、痛くなった部分に負荷がかかり続けるため、持病となってしまう可能性が高くなります。

まず日常生活におけるクセなどが身体のバランスを崩す原因となるので、仕事をしたり家事をやったりという日常生活の中でも、なるべく真っすぐな姿勢をとるように心がけることはとても重要です。
そしてここに紹介する5つのエクササイズを習慣づけて行うようにしましょう。

最後に紹介する手の親指にあるツボ刺激は、1日1回、気づいたときに行うといいでしょう。
それ以外の4つのエクササイズやケアは週に2～4回程度、時間を見つけて行いたいもの。
例えば「走らない日に行うケア」と決めておくと継続しやすいはずです。

アライメントの乱れの原因となるバランスの崩れを防ぎ整えるエクササイズです。

●不安定の30秒静止
上半身と大腿部の角度が70～90度になるくらいに保ち、最もアンバランスだと感じる部分で30秒間静止。
このとき「腹筋がきつい」と感じたら身体を後ろに倒し過ぎているので注意。

●真っすぐその場行進
真っすぐに行進することで身体の左右のブレがなくなります。
真っすぐ前を向き、30秒間その場で行進します。
着地時、つま先が外側や内側を向かずにまっすぐ前に向くように行います。

アライメントの乱れは筋肉の張りを誘発しますが、筋肉が張ると、地面からの衝撃を吸収しにくくなるので、ひざ関節の負担はより大きくなります。
そこでランニングで疲労しやすい大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉をほぐすケアを習慣づけましょう。
最後に紹介する、手の親指にある「少商」というツボは、ひざと経路でつながっているので、ひざの緊張をとることができます。

●大腿四頭筋をほぐすケア
ひざの外側と内側の少し上で、筋肉が盛り上がり始める部分をグリグリと回します。
内側が「血海」、外側が「梁丘」というツボになります。

●ハムストリングスをほぐすケア
ひざの裏側でコリコリした部分、「委中」というツボを20秒間刺激します。

●ハムのケアのための手指ツボ刺激
親指外側のツボ（刺激するとコリコリする部分）を、反対の手の親指で20秒間刺激。
あればつまようじで刺激するとなお良い。ツボ名は「少商」。
毎日1回、気づいたときに行うといいでしょう。

※月刊ランナーズより抜粋

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