【ひざ痛はこわくない 03】ビギナーのひざ痛には筋力強化がいちばん！

2023年6月16日

特に初心者に多い例ですが、筋力不足が原因で、ひざに痛みが出るというケースも多々あります。
筋力が弱いと着地時と蹴り出すときの安定感がなくなるので、ひざにブレが生じ、摩擦、炎症を起こしやすくなります。

それまでなんでもなくても、レースに出場するなど、いつもより高い負荷がかかった翌日に、急に痛みに襲われるというパターンも珍しくありません。
そうなる前にしっかり筋力をつけて、安定した走りを身につけることが重要です。

「筋力が弱い」と自覚している人は、以下に紹介する3つのエクササイズを週3回行ってみてください。
主にもも内側の内転筋群と、もも前面の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになります。

●日常生活でのお手軽内転筋強化
イスに座っているときに、直径15～25cm程度のバランスボールや、タオルをぐるぐる巻きにしたものを両膝で挟むように内側に力を入れます。

●ボールを挟んでウォーキング
直径15～25cm程度のバランスボール、もしくはタオルをぐるぐる巻きにしたものを内転筋で挟んだ状態で落とさないようにして10～20m程度歩きます。

●ランジで大腿四頭筋をしっかり強化
直立の状態から無理のないギリギリのところまで片脚を前に出し、身体を沈めます。
このときひざは正面を向くようにします。
もう一方の脚も同様に行いましょう。走る前などに行うといいでしょう。

※月刊ランナーズより抜粋

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