【ひざ痛はこわくない 01】ひざを痛めやすいかどうか、このチェックで分かる！

2023年6月05日

過去にRUNNETでおこなった調査では、ランナーが痛めたことのある部位のうち、もっとも多いのが"ひざ"でした。

ランニングの着地時、体重の2～3倍の力が地面からの反発力として脚にかかります。
股関節と違って安定性を保ちにくい構造になっているひざ関節は、最も負担がかかる箇所なのです。

また着地時、ひざ関節の軟骨が荷重を分散することで、骨に加わる負担を和らげていますが、関節の軟骨は、加齢とともに弾力性が失われていきます。
関節の動きをよくする潤滑油の役割をもつヒアルロン酸も、加齢によって量が減少するので、関節同士に摩擦が生じ、炎症が起こりやすくなります。

とはいえ恐れる必要はありません。
痛みに関する正しい知識とケア方法を身に付け実行することで、いつまでもラニングライフを楽しめます。

「筋力と疲労のチェック」これができない人はひざを痛める可能性大

下に紹介するのは、ひざ痛に関係する筋力と疲労をチェックする方法です。
これをやってみて、脚をスムーズに上げられなかった人は、軸脚（上げようとした脚とは逆側）のひざを痛めるリスクが極めて高いと言えます。

ひざを上げるとき、人間は、上げる脚とは逆側に重心を傾けバランスをとります。
しかし壁が肩に接するようにあると、重心を傾けることができません。
するとグラつきそうになる身体を、軸脚の大腿四頭筋、大殿筋で支えることになります。

ところが、この5つの筋力が弱い、もしくは疲労していると支えることができないため、脚を上げることができません。
この5つの筋肉は、ひざ関節をサポートする働きをもつため、弱かったり、疲労していたりすると、ひざ痛を引き起こすのです。

このチェック法で片脚でも上がらなかった人は、次回以降に紹介するエクササイズ、筋トレ、ツボ刺激といったケアをしっかり行い予防しましょう。
身体のアライメント、筋力、疲労を改善することで、ひざ痛にならない体質に変えていきます。

一方、両脚ともスムーズに上がった人は、いまのところひざ痛の心配はなさそうですが、定期的にやってみて、何秒静止できるかチェックすることをお勧めします。
静止時間が短くなったら疲労している証拠なので、そんな場合は次回以降に紹介するケアを入念に行うようにしてください。

ひざ痛を引き起こす可能性をチェック！

1．	片方の肩が壁に触れるように立ち、直立します（写真1）このとき身体は左右にグラつかせないように注意します。
2．	そのままの状態で壁に接触している肩と逆側のひざを上げてみましょう（写真2）このときも身体は左右にグラつかさせず、手、逆側の脚も動かさない（上げる側の脚以外は一切動かさない）
3．	そのままの姿勢で5秒以上静止することができるかどうかをチェック。もう一方の脚も同様に行いましょう。

※月刊ランナーズより抜粋