【目指せ！サブフォー 05】STEP2-01　効率的に走りをレベルアップするジムトレ活用術

2023年3月14日

STEP1は「カッコいいフォームを意識しながら月間120km走る」でした。
これがクリアできたら、次は月間150kmを目指すSTEP2に入ります。

とはいえ天候の影響などで、計画通りにいかないこともままあります。
そんなときは、スポーツジムでのトレーニングを取り入れる方法もひとつです。

ジムでのトレーニングは、単に雨対策というだけでなく「走りの質を高められる」マシンならではのメリットがあります。
月間走行距離だけにこだわると、ペースやトレーニング目的にかかわらず「今日は〇km走った」という単純な足し算になりがちですが、ジムのマシンを使うことで、効率的に走りをレベルアップすることもできるのです。

スポーツジムのマシンを使ったランナー向けトレーニング

●ステッパーで手軽に心肺強化

20分取り組むだけで、全力疾走レベルまで心拍数をを上げられるのがステッパー。
脚部に負担をかけず心肺機能を鍛えることができます。
ポイントはふくらはぎを使わないようにかかとをつけ、背中を真っすぐ伸ばすこと。
軽い負荷で5分ウォームアップ後、15分間で徐々に負荷を上げながら限界まで追い込むのが効率的なやり方です。

●トレッドミルで「ふくらはぎを使わない」フォームに矯正

ベルトの回転力で、地面を蹴らない走りを習得できるのがトレッドミル。
ただし傾斜をつけると、ふくらはぎを使ってしまいフォーム矯正にならないので注意しましょう。
サブフォー達成に必要な時速は約10.5kmですが、トレッドミルは屋外を走るよりも楽にスピードが出せてしまうので、やや速い時速11kmで走るようにするといいでしょう。
目安は30分です。

※トレッドミルでの走行距離は、そのまま月間走行距離に入れて構いません。

●レッグカールでお尻を使う意識づけ

レッグカールは前々回紹介した「ランジ」と同様、「お尻を使う意識」を高められるのと同時に、お尻の筋力強化にも有効なトレーニングです。
25回でオールアウト（限界）になる負荷で20回×2セット行うといいでしょう。
お尻の動きに意識を集中させるのがポイントです。
屋外を走るとき、見違えたように動きが変わるはずです！

※月刊ランナーズより抜粋

＊＊＊＊＊＊＊＊