35km以降で粘るには直前まで疲労感をキープ

2023年1月24日

「いままでしっかり走り込んだから、あとは休んで疲労を抜くだけ」と思っているあなた、ちょっと待ってください。
「休めばいい」は大間違いなんです。

レース当日まで「完全に疲労を抜いてはいけない」のがフルマラソンの調整の難しさなのです。
スタートから身体が軽く、「今日は絶好調！」と序盤を目標以上にペースアップし、後半大失速してしまうというのはしばしば聞かれる失敗例です。

勢いで押し切れるのはハーフの距離まで。
フルでは、やや脚の重いもどかしい感じでスタートし、20～25kmからようやく「なんだか調子が出てきた」というのが、絶好調で42kmをフィニッシュするための近道なのです。

感覚としては1000m×10本のインターバルなら、4～5本目あたりからようやく「調子が出てきた」。
20kmペース走であれば、10～15kmあたりから「ようやく動いてきた」、または脚が重いまま20km走り切り、終了後に「なんだかすっきり。ジョグならまだいけそう」という状態になることがあると思います。
こういった感覚がフルマラソンでは理想的なのです。

逆に「ジョグの走り始めから跳ねるように軽く走れてしまう」場合は、トレーニング量の落とし過ぎ。
30分程度のダウンジョグをプラスする、休養日に3～4時間のウォーキングで脚をわざと重くさせるなどで身体に「本番はまだだよ」と教え、調子が上向き過ぎてしまうのを抑えましょう。

●ラスト1カ月の疲労感と調子の理想的な相関図

1週間前までは疲労感も調子も横ばいで、2～3日前に両者の関係が一気に逆転しています。
ポイントは「どんよりと脚が重い感じ」をしつこくキープすること。
完全休養すれば疲労は抜けますが、「レース前に調子のピークがきてしまう」リスクとともに、マラソン後半に必要なスタミナや筋力まで落としてしまいます。
「疲労は身体を動かしながら抜く。でも抜き過ぎない」がフルマラソンの調整の基本です。

●ラスト1カ月のモデルケース

【～3週間前】　30km以上のペース走
深く疲労を残す「走力を鍛える」練習の最後のタイミング

【～2週間前】　ハーフ出場 or 20kmペース走
どんより脚が重い状態に負けないで「フルの目標レースペースで完走」が正解

【～1週間前】　10km刺激走（レースペース）
スタートから気持ちよく走れる状態はNG
「もう走るのをやめたい」を乗り越える

【2～3日前】　一気に練習量を落とす
これによって、レース当日に向け調子が急激に上がる（ただし完全休養はしない）

【レース当日】　35kmから粘れる脚に！
序盤は脚がやや重く、20～25kmから調子が出てくる。終盤苦しくてもペースを維持できる

※平日のつなぎ練習は、ジョグやウォークでなるべく身体を動かすことが重要。
週半ばに快調ラン（レースペース+15～30秒で5km程度）やジョグ後の流し（200m×4～5本）を行うと、身体のキレを維持できます。

※月刊ランナーズより抜粋