トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【走り込み期の全身チェック 01】肩甲骨まわりを緩めてスムーズな腕振りと酸素の取り込み向上！
走り込み期やレースシーズンを迎える時期は、走行距離も増え疲労がたまりがちに。
こんなときに大事なのが自分の身体を定期的にチェックしメンテナンスしておくことです。
故障を防ぎ、レース本番で本来もっている力を十分発揮できるようにするためにも、全身の姿勢とバランスをチェックしましょう。
問題が見つかった場合の改善策もあわせて、5回にわたってご紹介します。
まず最初は、肩甲骨周辺のチェックから。
ここが硬く閉じた状態だと腕振りがスムーズに行えず、推進力が十分に得られなくなるだけでなく、酸素を十分に取り込めなくなります。
肩甲骨まわりのチェック01 直立時の手の位置を確認
リラックスして立って全身、もしくは骨盤から上を、鏡で真正面から見てみましょう。このときの両手の位置に注目します。
|
|
【判定】
| 〇 | 肩～腕～手が大腿部横に真っすぐ下りている状態 |
|---|---|
| × | 手が大腿部横ではなく、前のほうに下りている状態。 猫背気味になっている状態で、呼吸筋が狭くなり、酸素の取り込みが十分できなくなる可能性があります |
【これで改善】
◆肩のストレッチ＋ツボ押し
腕を脱力した状態で、肩井（けんせい）というツボを圧迫しながら、肩から下へと引っ張られるように伸ばします。
※肩井……首のつけ根から指3本分の幅の位置
|
|
肩甲骨まわりのチェック02 壁を背にして姿勢を確認
かかとを壁につけて直立したとき、後頭部と臀部が自然に壁につくかどうかをチェックしましょう。
|
|
【判定】
| 〇 | 後頭部と臀部が自然に壁につくようなら、首の筋肉が適度にほぐれている状態 |
|---|---|
| × | 後頭部と臀部が壁につかないようなら、背や首の筋肉に腰痛や凝りの原因となる疲労の蓄積（筋硬直）が見られる状態 |
【これで改善】
◆肩甲骨まわりのストレッチ
壁を背にして、お腹に力を入れて肩甲骨と腰を壁に押し付けるようにして立ち、そのまま両腕を下から壁に沿わせながら上げていき、両肩が水平、両ひじが直角になるまで上げていきます。
そして逆の動作で元に戻す。以上を5回繰り返しましょう。
|
|
【再チェック】
手を上下にして後ろで組んでみましょう。左右の手を替えてやってみて比較したとき、硬いほうの下側になった肩甲骨まわりを重点的にほぐすといいでしょう。
|
|
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。