トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 16】おやすみ前に1分間。トレーニング後の体幹ほぐしケア
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART16 体幹強化の筋トレに励んだ後は…ほぐして整える！
ぽっこりお腹を凹ませるためのトレーニングをバランスよく行うことは、すなわち周辺の大きい筋肉にも負荷をそれなりにかけるということ。
もちろんその負荷は「効いた！」という実感につながるものですが、就寝前に短時間でも取り入れたいのが「ほぐしケア」。このケアを体幹トレーニングとセットで習慣づけることにより、トレーニングをより効果的に、身体に無理なく続けることができます。
今日は筋トレ頑張ったな！と思えるような日はとくに、全身リラックス状態で「ほぐしケア」を行うのを忘れずに。凝りや痛みにつながるような筋肉のこわばりをリセットしてあげるような気持ちで行いましょう。
◎頑張った筋肉をリラックスしてととのえよう
★おやすみ前の1分間に！ 体幹をほぐしてこわばりをリセット
|
|
＜やり方＞
両手で上体を支え、ひざを直角に立てて揃えます。揃えたまま、リズム良く左右交互に両ひざを倒します。連続して30秒おこないます。
|
|
＜やり方＞
両手で上体を支え、両脚を前に伸ばし、両足の先を外向き（イラスト参照）～内向き（内股）、と交互に振ります。こちらも連続して30秒おこないます。
★ポイント
・全身リラックスモードで行いましょう！
・脚筋で動かすのではなく、股関節と骨盤をつなげている腸腰筋から動かすイメージで。
※プラスαで、足の5本の指を、それぞれつけ根からしっかりほぐすケアを加えるのも◎！ こちらは走らない日でも、入浴時やテレビを観ながら、気づいたらほぐす習慣をつけるとよいでしょう。足底の張りをとり、炎症を予防してくれます。
イラスト／庄司猛
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。