ニュース・記事
ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 16】おやすみ前に1分間。トレーニング後の体幹ほぐしケア
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART16 体幹強化の筋トレに励んだ後は…ほぐして整える！
ぽっこりお腹を凹ませるためのトレーニングをバランスよく行うことは、すなわち周辺の大きい筋肉にも負荷をそれなりにかけるということ。
もちろんその負荷は「効いた！」という実感につながるものですが、就寝前に短時間でも取り入れたいのが「ほぐしケア」。このケアを体幹トレーニングとセットで習慣づけることにより、トレーニングをより効果的に、身体に無理なく続けることができます。
今日は筋トレ頑張ったな！と思えるような日はとくに、全身リラックス状態で「ほぐしケア」を行うのを忘れずに。凝りや痛みにつながるような筋肉のこわばりをリセットしてあげるような気持ちで行いましょう。
◎頑張った筋肉をリラックスしてととのえよう
★おやすみ前の1分間に！ 体幹をほぐしてこわばりをリセット
|
|
＜やり方＞
両手で上体を支え、ひざを直角に立てて揃えます。揃えたまま、リズム良く左右交互に両ひざを倒します。連続して30秒おこないます。
|
|
＜やり方＞
両手で上体を支え、両脚を前に伸ばし、両足の先を外向き（イラスト参照）～内向き（内股）、と交互に振ります。こちらも連続して30秒おこないます。
★ポイント
・全身リラックスモードで行いましょう！
・脚筋で動かすのではなく、股関節と骨盤をつなげている腸腰筋から動かすイメージで。
※プラスαで、足の5本の指を、それぞれつけ根からしっかりほぐすケアを加えるのも◎！ こちらは走らない日でも、入浴時やテレビを観ながら、気づいたらほぐす習慣をつけるとよいでしょう。足底の張りをとり、炎症を予防してくれます。
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売！
短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
