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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 15】腹筋周りの大きい筋肉を鍛える！ 深いランジからのもも上げ
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART15 ハードだからこそバランスを取ることに全集中。ランジ～もも上げで腹筋を支える筋肉全体を鍛える！
前回と前々回に引き続き、効率よい腹凹を目指すためには避けて通れない「全面性の法則」。腹筋だけではなく、周りの「拮抗筋」もしっかり鍛える体幹強化トレーニングをご紹介！
今回は前2回よりさらにキツいメニューと言える「もも上げ」。深いランジ姿勢から行うことで、お腹の周りを支える大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋といった大きな筋肉をまんべんなく強化できる、まさに「全面性の法則」に基づいた動きのできるエクササイズです。
体幹がしっかりしていないとバランスを取るのが難しいので、最初はグラついてしまう人も多いはず。焦らず地道に続けることで、各筋肉が鍛えられ、気づけばバランスを取りやすくなってくるはずです。きっとそのころには、お腹のポッコリも同様に減ってきているはず…！
◎お腹周りの大きな筋肉をバランスよく鍛える！
★深いランジからもも上げするエクササイズ
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＜やり方＞
1．イラスト右のように、まずは片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。
2．グラつかないよう腹筋にも意識を集中させながら、引き下げた脚のももを大きく胸元に引き上げます。
3．身体をまっすぐに、重心は真下になるよう意識して脚を戻します。１～3を左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・2～3の動きの際には、軸足を曲げないこと。
・もも上げする際には、身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
イラスト／庄司猛
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ランナーズ12月号 10月22日発売！
さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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