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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 15】腹筋周りの大きい筋肉を鍛える！ 深いランジからのもも上げ
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART15 ハードだからこそバランスを取ることに全集中。ランジ～もも上げで腹筋を支える筋肉全体を鍛える！
前回と前々回に引き続き、効率よい腹凹を目指すためには避けて通れない「全面性の法則」。腹筋だけではなく、周りの「拮抗筋」もしっかり鍛える体幹強化トレーニングをご紹介！
今回は前2回よりさらにキツいメニューと言える「もも上げ」。深いランジ姿勢から行うことで、お腹の周りを支える大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋といった大きな筋肉をまんべんなく強化できる、まさに「全面性の法則」に基づいた動きのできるエクササイズです。
体幹がしっかりしていないとバランスを取るのが難しいので、最初はグラついてしまう人も多いはず。焦らず地道に続けることで、各筋肉が鍛えられ、気づけばバランスを取りやすくなってくるはずです。きっとそのころには、お腹のポッコリも同様に減ってきているはず…！
◎お腹周りの大きな筋肉をバランスよく鍛える！
★深いランジからもも上げするエクササイズ
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＜やり方＞
1．イラスト右のように、まずは片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。
2．グラつかないよう腹筋にも意識を集中させながら、引き下げた脚のももを大きく胸元に引き上げます。
3．身体をまっすぐに、重心は真下になるよう意識して脚を戻します。１～3を左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・2～3の動きの際には、軸足を曲げないこと。
・もも上げする際には、身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
イラスト／庄司猛
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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