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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 13】「拮抗筋」を鍛えて姿勢にアプローチ！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART13 ポイントは「拮抗筋」を一緒に凹ませる体幹強化トレーニング！
痩せても、健康診断オールAでも、なぜかお腹周りだけぽっこり……という人に共通して多いのが「姿勢が悪い」こと。
意識して姿勢を良くすることで、腹回りの筋肉が鍛えられ、基礎代謝もUPします。もちろん、体幹をうまく使って走ることもできるようになれば、ランのトレーニング効果への相乗的な効率アップも期待できるはず！
「ぽっこり」が気になるからと言って腹筋を始めても、「腹直筋」にだけ刺激が入っている状態では腹は凹みません。ほかの腹筋群とともに、拮抗筋、つまり腹とは逆の、背中と腰の筋肉も鍛える必要があるのです。「ぽっこり」を解消し、お腹周りに走れる「土台」を作るトレーニングをご紹介しましょう！
◎腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えよう！
★ニー・トゥ・エルボー
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＜やり方＞
1．両脚を幅広に開いて立ち、片腕を上げます。
2．背筋を伸ばしたまま、上げた腕のひじと逆側のひざを近づけます。
3．1～2の動きを10回繰り返します。左右それぞれ2～3セット行いましょう。
★ポイント
・全身の運動量が高いので、慣れないうちは少ない回数からスタートを！
・2の動きの際には背中を丸めないように注意しましょう。丸くなってしまう場合は、ひじとひざをつけることにこだわらなくてもOK。
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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