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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 13】「拮抗筋」を鍛えて姿勢にアプローチ！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART13 ポイントは「拮抗筋」を一緒に凹ませる体幹強化トレーニング！
痩せても、健康診断オールAでも、なぜかお腹周りだけぽっこり……という人に共通して多いのが「姿勢が悪い」こと。
意識して姿勢を良くすることで、腹回りの筋肉が鍛えられ、基礎代謝もUPします。もちろん、体幹をうまく使って走ることもできるようになれば、ランのトレーニング効果への相乗的な効率アップも期待できるはず！
「ぽっこり」が気になるからと言って腹筋を始めても、「腹直筋」にだけ刺激が入っている状態では腹は凹みません。ほかの腹筋群とともに、拮抗筋、つまり腹とは逆の、背中と腰の筋肉も鍛える必要があるのです。「ぽっこり」を解消し、お腹周りに走れる「土台」を作るトレーニングをご紹介しましょう！
◎腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えよう！
★ニー・トゥ・エルボー
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＜やり方＞
1．両脚を幅広に開いて立ち、片腕を上げます。
2．背筋を伸ばしたまま、上げた腕のひじと逆側のひざを近づけます。
3．1～2の動きを10回繰り返します。左右それぞれ2～3セット行いましょう。
★ポイント
・全身の運動量が高いので、慣れないうちは少ない回数からスタートを！
・2の動きの際には背中を丸めないように注意しましょう。丸くなってしまう場合は、ひじとひざをつけることにこだわらなくてもOK。
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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