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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 12】リズムに乗って楽しく鍛える！「阿波おどり筋トレ」
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART12 体幹強化に最適！「女踊り」のもも上げ、「男踊り」の中腰ステップにトライしよう
ぽっこりお腹を解消すべく腹筋をいじめ抜く（！）体幹強化トレーニングの後にぜひ取り入れてほしいのが、今回ご紹介する「阿波おどり」の動きをベースにした筋トレです。
「阿波おどり」は、傍から見る以上に身体への負荷が高い踊り。最初は5分も踊っていると疲れてしまうほどです。「男踊り」と「女踊り」の2種類があるこの伝統的な踊りには、ぽっこりに効く筋トレ要素がたっぷり。
まず「男踊り」は腰をぐっと落としたスクワット姿勢が基本です。女踊りは骨盤を起こして腰と大腿部を引き上げる、もも上げやスキップのような動きが特徴。
他の筋トレで体幹が疲労した状態でこの「阿波おどり筋トレ」を加えて行うことで、マラソン後半に身体がブレたり崩れたりしない、安定したフォームで走り切れる筋力を養えます。2拍子のリズムに乗り、楽しく取り組んでみてください！
◎大殿筋、大腰筋、大腿四頭筋を強化！
★もも上げ（阿波踊り「女踊り」の応用）
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＜やり方＞
1拍目：直立し、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
2拍目：片脚の太ももを上げ、両ひじを肩から真後ろに引きます。
・1拍目⇔2拍目の動きを、上げる太ももを左右交代しながら2拍子のリズムに合わせて行います。
・左右各2回ずつ、合計4回で1セット。それを10回で計40回。太ももを下ろすときに少し手前につき、前進していってもOK！
★ポイント
・骨盤を起こして重心を高く保つことを意識しましょう！
◎大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の強化！
★中腰ステップ（男踊りの応用）
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＜やり方＞
1拍目：両ひざをつけて、腰をぐっと真下に落とします。上半身は胸を張り、両腕を横に伸ばして両ひじを曲げます。
2拍目：重心の高さを低く保ったまま、片方の足を前方に「ちょん」とつき、元の位置に引き戻します。両腕はつま先をつくときに身体の正面で閉じます。
・1⇔2拍目の動きを2拍子のリズムに合わせて行います。
・足を「ちょん」とつく動きは、左右各2回ずつ、合計4回で1セット。それを10回で、計40回行いましょう。各2回目の「ちょん」を戻す際に少し手前につき、前進するのも良いトレーニングになります。
★ポイント
・2拍子のリズムで軽快に行いましょう！
イラスト／庄司猛
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ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
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RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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