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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 11】ごろ寝タイムは「サイドプランク」でブレない体幹を作る！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART11 横っ腹に意識を集中。腹直筋～腹斜筋、中臀筋まで締めるトレーニング
前回の「【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は『丸めて』『ねじって』攻める！」で紹介した2つの体幹強化トレーニングから、さらにレベルアップした刺激入れを可能にするのが、今回ご紹介する「サイドプランク」。
横向きポーズで寝転び、体側から脚先まで意識を総動員させて体幹への刺激入れをがんばりたいトレーニングです。かなりハードですが、腹直筋、腹斜筋というお腹周りの筋肉、さらにお尻の中臀筋も効果的に強化してくれます。
実施するなら、ごろ寝してテレビを観るようなくつろぎタイムが狙い目！ このトレーニングを習慣づけることで、凹んだお腹と、長時間のランでも頼れるブレない体幹が手に入りますよ。
◎体幹全体を鍛えるトレーニング ～体側を一直線に！サイドプランク～
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＜やり方＞
1．床に対して横向きになり、床側のひじとふくらはぎの側面で身体を支えます（床についたふくらはぎから脇までが一直線になるイメージで！）。
2．支えているほうと逆側の腕を正面に伸ばし、脚は真上に上げて10秒静止。逆側も同様に行いましょう。
★ポイント
・腹を締め、腰を落とさないこと。
・横っ腹に意識を集中させましょう！
イラスト／庄司猛
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3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
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RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
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