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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 11】ごろ寝タイムは「サイドプランク」でブレない体幹を作る！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART11 横っ腹に意識を集中。腹直筋～腹斜筋、中臀筋まで締めるトレーニング
前回の「【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は『丸めて』『ねじって』攻める！」で紹介した2つの体幹強化トレーニングから、さらにレベルアップした刺激入れを可能にするのが、今回ご紹介する「サイドプランク」。
横向きポーズで寝転び、体側から脚先まで意識を総動員させて体幹への刺激入れをがんばりたいトレーニングです。かなりハードですが、腹直筋、腹斜筋というお腹周りの筋肉、さらにお尻の中臀筋も効果的に強化してくれます。
実施するなら、ごろ寝してテレビを観るようなくつろぎタイムが狙い目！ このトレーニングを習慣づけることで、凹んだお腹と、長時間のランでも頼れるブレない体幹が手に入りますよ。
◎体幹全体を鍛えるトレーニング ～体側を一直線に！サイドプランク～
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＜やり方＞
1．床に対して横向きになり、床側のひじとふくらはぎの側面で身体を支えます（床についたふくらはぎから脇までが一直線になるイメージで！）。
2．支えているほうと逆側の腕を正面に伸ばし、脚は真上に上げて10秒静止。逆側も同様に行いましょう。
★ポイント
・腹を締め、腰を落とさないこと。
・横っ腹に意識を集中させましょう！
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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