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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 10】体幹強化は「丸めて」「ねじって」攻める！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART10 シンプルな腹筋運動より効果的！ 腹筋群への負荷は「斜め」の動きを意識して
「1年で10kgダイエットできた！」というランナーでも、「月間300km走っています」というランナーでも、お腹周りの肉がなかなか落ちないという悩みは多く聞かれるもの。いわゆるシンプルな腹筋運動をしてもお腹は凹みにくく、ランニングしていてもLSDやスロージョグだけではお腹の筋力強化までには及びにくいのです。
体幹が弱いと、マラソンを走り切る4～5時間もの間、身体を支えていられません。スピード練習などの強度の高いラントレーニングをしないならなおのこと、筋トレでの補強が必要！ 「ねじって」「丸めて」を意識したトレーニングでお腹周りに効果的に刺激を入れましょう。走る前か、慣れないうちは負荷が高いので、走らない日に実施するのがおすすめです。
◎体幹全体を鍛える2つのトレーニング
～腹横筋以外に大臀筋、広背筋も強化！～
その1【アーム＆レッグレイズ】
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1．四つんばいになり、左右逆の腕と脚を、指先から足のつま先まで前後に引っ張られるイメージで、まっすぐに伸ばして10～15秒静止します。
2．お腹の筋肉を締めたまま、伸ばした手脚をゆっくり引いて、同じ動作を繰り返します（左右各5回、合計10回）。
★ポイント
・手脚を戻すときにおへその高さを落とさないように心がけて。
・腕を伸ばす際は、指先を見ながら行いましょう！
～腹筋群の中で最大の腹直筋＆上半身を支える腹斜筋を強化！～
その2【斜め腹筋】
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1．あおむけになり、両ひざを立てて肩幅ぐらいに開き、両手で後頭部を支えます。
2．脇腹から上体を起こし、起こした側の手先を逆側の脚のひざにタッチ！ ゆっくり戻して、逆側も同様に行います（左右10回、合計20回）。
★ポイント
・頭から起こさず「脇腹から起こす」のが大切。
・お腹を丸めながらねじりましょう！
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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