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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 09】股関節を広げる動的ストレッチが腹凹につながる！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART9 ラン前は股関節の可動域をしっかり広げる「動的ストレッチ兼・筋トレ」が◎
走る前に習慣的に行いたいメニューのひとつは、股関節を広げるストレッチ。
今回ぽっこり腹に悩むランナーにお勧めしたいのは、下っ腹を凹ますことにもつながる「筋トレ兼・動的ストレッチ」です。
一見お腹とは関係なさそうな股関節のストレッチですが、下っ腹の筋肉の弱さは、股関節にも影響しています。下っ腹がぽっこり出るだけではなく、股関節周りの筋肉が下に引っ張られるので、脚が前に出にくくなり、故障の原因にもつながってしまうのです。
つまり、股関節周りの柔軟性を良くしておくことは、ぽっこりお腹を凹ませる近道ということ。
股関節の可動域をしっかり広げつつ、中臀筋、大殿筋も強化できるこのメニューで、走る前の身体の準備を整えましょう！
★走る前の習慣に！ 2つの動的ストレッチ 兼 筋トレ
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【前後への脚振り（※イラスト右）】
＜やり方＞
柱や壁に対して真横に立ち、手を軽く添えます。柱側の脚を、股関節を起点にして前方へまっすぐ大きく振り上げ、その反動を利用して真後ろへも振ります。※往復10回繰り返し
【左右への脚振り（※イラスト左）】
＜やり方＞
柱や壁に対して真正面に立ち、両手を軽く添えます。片脚を、股関節を起点にして左右どちらかへ振り子のように上げ、その反動を利用して逆側へも振ります。※往復10回繰り返し
★共通ポイント！
・脚を振り上げるとき、上体はできるだけまっすぐをキープ！
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識しましょう。
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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