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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 14】腹筋とセットで実施！ 腰背筋を鍛えよう
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART14 バランス良く鍛えるのがカギ。「全面性の法則」に基づいた腰背筋トレーニング！
トレーニング理論には「全面性の法則」というものがあります。あらゆるトレーニングにおいて、すべての面でバランスよく鍛えることが大事、という考え方です。
鍛え方に偏りがあると、欲しい効果が得られないだけではなく、パフォーマンスの低下や故障を招く原因になってしまうことも。一見不必要なトレーニングに見えるものでも、バランスを保持しながら鍛えることで、結果的に最短距離での目的達成につながりやすいのです。
ということで、前回ご紹介した、腹筋の「拮抗筋」を鍛える「ニー・トゥ・エルボー」とぜひセットにして行ってほしいのが、今回お伝えする「腰背筋エクササイズ」です。
「全面性の法則」に基づいて、背中の中心を縦に走る脊柱起立筋や、骨盤と腰椎をつなぐ腰方形筋も一緒に強化できるエクササイズです。
走らない日の寝る前などに実践するのがおすすめです。
◎腹筋群の拮抗筋、「腰方形筋」「脊柱起立筋」を強化しよう！
★腰背筋エクササイズ
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＜やり方＞
1．両脚を幅広スタンスに開いて立ち、片腕を上げます。
2．上げた腕のひじと逆側の脚を、後ろ側に向けて上げます。
3．１～２の動きを10回繰り返します。左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・ひじとひざはできるだけ曲げず、肩・股関節からグッと上げるイメージで。
・攣ったり腰を痛めたりしないよう、無理せずに上がる位置まででOK！
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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