【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 17】走る前の骨盤ウォークで「使える腹筋」にスイッチ！

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！　その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！

長時間、デスクワーク中心の仕事をしている人、運動不足を自覚する生活を送る人。その多くに共通するのは「股関節や骨盤周辺の柔軟性の低さ」です。

柔軟性の低い、そのままの身体で走り続けているとどうなるのか…？と言えば、臀部やハムストリングスなどの大きな筋肉をうまく使った走りではなく、末端の小さな筋肉であるふくらはぎを酷使して走ることになりがち。つまり、ランニングエコノミーの低下やレース後半の脚の攣りやすさ、ケガなどを引き起こしやすくなってしまうのです。

トレーニングをしていく中で起こるトラブルには、「治療、ケア、故障予防」はワンセットで大切なもの。なかでも、身体の仕組みや動きに無意識にならず、今どこを動かして、どこに効いているのか？といった「身体意識」を高めることは、うまく自分の身体と付き合っていくうえでとても大切です。

それは「ぽっこり腹」を効率よく引っ込めるためにも必要なこと。むやみに筋トレをするのではなく、今ここを、このために動かしている、効いている！と、「身体を操る」を意識でエクササイズをするよう心掛けてみましょう。

今回紹介するのは、ラン前に行いたい「骨盤ウォーク」エクササイズ。股関節や骨盤周辺をほぐすイメージで実践！　本来もつ腹筋の機能を最大限引き出せるようになるはずです。

★骨盤ウォークで「ランの時に使いやすい」腹筋に切り替えよう！

＜やり方＞
1．直立します
2．股関節から下は極力動かさず、腰椎から骨盤の左右への捻れだけで、50～100歩歩きます（やりづらければ、その場で軽く足踏みしてもOK）。腕振りと腹筋群の運動が促進され、ランニング時に腹筋群が使われやすくなります。

★ポイント
・腕振りの動きと腹筋群が連動するのを意識すること。脚を引き上げるイメージで行いましょう。
・猫背にならないよう注意！


イラスト／庄司猛

• PART16　体幹強化の筋トレに励んだ後は…ほぐして整える！
• PART18　ラン前に股関節周辺の筋肉をしっかり連動させる「バックツイストランジ」