ニュース・記事
ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 18】「捻り」で眠っていた股関節周りの筋肉を呼び覚ます！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART18 ラン前に股関節周辺の筋肉をしっかり連動させる「バックツイストランジ」
前回のシリーズ第17回でご紹介した「骨盤ウォーク」と同様、運動する際はもちろん、運動前後にも、股関節周辺の筋肉と腹筋群を徹底的に意識することこそ、腹凹への近道です。
漫然と腹筋運動をしたり、いきなり準備もなく走り出すようなランニングを日々行っていても、せっかくのその運動は腹凹につながらず、使われない筋肉が眠ったままになってしまうかもしれません。筋肉をしっかり意識した動きを取り入れることで、「身体の潜在能力」を引き出しましょう！
今回紹介するのは、ランニングする前に「骨盤ウォーク」とともに行いたいエクササイズ、「バックツイストランジ」です。
日中の仕事などで凝り固まっていた股関節、骨盤周りの筋肉がグーンと伸ばされ、捻りを加えることで股関節周りの柔軟性を改善。さらに、代謝もUP！ その後の運動効果をＵＰさせてくれるエクササイズです。ラン前の習慣に、ぜひ取り入れていきましょう！
◎股関節周辺と腹筋群の連動性を高める！
★「捻り」がポイント！ バックツイストランジで骨盤周りの柔軟性アップ
|
|
＜やり方＞
1．両脚を肩幅ほどに開いた直立姿勢をとります。
2．片脚を後ろに大きく引き、逆側の膝を曲げて身体を沈み込ませます。
3．上体を捻る動きを加えます（イラスト右）。
4．また1の直立姿勢に戻ります。
5．左右の脚を入れ替え、逆方向に捻ります（イラスト左）。
※1～5の動きを30～50回繰り返しましょう。
★ポイント
・背筋はまっすぐ伸ばして！
・前側で曲げたほうの膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。
・捻りを加えることでランニング時により強く股関節周囲筋を意識することができ、腹筋群を刺激することができます。
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
