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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 18】「捻り」で眠っていた股関節周りの筋肉を呼び覚ます！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART18 ラン前に股関節周辺の筋肉をしっかり連動させる「バックツイストランジ」
前回のシリーズ第17回でご紹介した「骨盤ウォーク」と同様、運動する際はもちろん、運動前後にも、股関節周辺の筋肉と腹筋群を徹底的に意識することこそ、腹凹への近道です。
漫然と腹筋運動をしたり、いきなり準備もなく走り出すようなランニングを日々行っていても、せっかくのその運動は腹凹につながらず、使われない筋肉が眠ったままになってしまうかもしれません。筋肉をしっかり意識した動きを取り入れることで、「身体の潜在能力」を引き出しましょう！
今回紹介するのは、ランニングする前に「骨盤ウォーク」とともに行いたいエクササイズ、「バックツイストランジ」です。
日中の仕事などで凝り固まっていた股関節、骨盤周りの筋肉がグーンと伸ばされ、捻りを加えることで股関節周りの柔軟性を改善。さらに、代謝もUP！ その後の運動効果をＵＰさせてくれるエクササイズです。ラン前の習慣に、ぜひ取り入れていきましょう！
◎股関節周辺と腹筋群の連動性を高める！
★「捻り」がポイント！ バックツイストランジで骨盤周りの柔軟性アップ
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＜やり方＞
1．両脚を肩幅ほどに開いた直立姿勢をとります。
2．片脚を後ろに大きく引き、逆側の膝を曲げて身体を沈み込ませます。
3．上体を捻る動きを加えます（イラスト右）。
4．また1の直立姿勢に戻ります。
5．左右の脚を入れ替え、逆方向に捻ります（イラスト左）。
※1～5の動きを30～50回繰り返しましょう。
★ポイント
・背筋はまっすぐ伸ばして！
・前側で曲げたほうの膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。
・捻りを加えることでランニング時により強く股関節周囲筋を意識することができ、腹筋群を刺激することができます。
イラスト／庄司猛
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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