【ホントに効果の出る走り込み方 01】走り込み時はロング走の距離を延ばそう！

2022年10月05日

いよいよ秋のフルマラソンシーズンがやってきます！
初マラソンの人も、3年振りという人も、そしてさらなる記録更新と意気込む人も、10月は勝負の1ヵ月。
ほかの月より少し、ランニングに時間とエネルギーを割き、走行距離を延ばしたいもの。
脚の筋肉に負荷をかけ、体内のグリコーゲン貯蔵量が減った状態を経験しておくことで、着地衝撃に耐えられる強靭な筋肉と、脂肪をエネルギーとして利用できるランナー体質に磨きをかけることができます。

それまで仮に月間走行距離が150kmだった人が、200km走れば、確実に速くなれます。
ただ、その「＋50km」をどのように走るかでタイムの伸び幅は異なります。
だからこそ「ホントに効果の出る走り込み方」を知って実践してください。

ロング走を延ばすことで、脂肪利用能力が高まる！

ランニング時にエネルギー源となるのは、脂肪とグリコーゲンですが、フルマラソンのレース後半では、体内のグリコーゲン貯蔵量は枯渇に近い状態になります。
一方、脂肪は貯蔵されている量と性質の関係から、枯渇に近い状態になることはありません。
つまりレース後半は「脂肪をエネルギー源として利用できる能力」がパフォーマンスを左右します。
さらに脂肪の利用能力が上がれば、レース前半の、グリコーゲンの利用を節約できることにもつながります。
そこで重要になるのが、「ロング走の距離を延ばす」か、「走る頻度を増やす」というポイントです。

●ロング走の距離を延ばし、強い「刺激」を入れる
脂肪は走る時間が長くなるにつれて使われるようになります。
それを経験しておくことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に強い刺激が入ります。

週3回ジョグを行うランナーが週間走行距離を5km延ばす場合、「＋5km」を3回に振り分けるより、ロング走時に一気に上乗せしたほうが、一度に走る時間が長くなるので、脂肪をエネルギーとして使う能力が優位に高まります。

●走る頻度を増やし「刺激」の回数を増やす
走る頻度を増やすことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に刺激を入れる回数を増やすことも有効です。
時間的に可能であれば、「週に1回早起きして朝ランを行う」「この1ヵ月は飲み会を断りトレーニング時間に充てる」など工夫を凝らし、走る頻度を増やしてみてください。

※月刊ランナーズより抜粋