トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ホントに効果の出る走り込み方 01】走り込み時はロング走の距離を延ばそう！
|
|
いよいよ秋のフルマラソンシーズンがやってきます！
初マラソンの人も、3年振りという人も、そしてさらなる記録更新と意気込む人も、10月は勝負の1ヵ月。
ほかの月より少し、ランニングに時間とエネルギーを割き、走行距離を延ばしたいもの。
脚の筋肉に負荷をかけ、体内のグリコーゲン貯蔵量が減った状態を経験しておくことで、着地衝撃に耐えられる強靭な筋肉と、脂肪をエネルギーとして利用できるランナー体質に磨きをかけることができます。
それまで仮に月間走行距離が150kmだった人が、200km走れば、確実に速くなれます。
ただ、その「＋50km」をどのように走るかでタイムの伸び幅は異なります。
だからこそ「ホントに効果の出る走り込み方」を知って実践してください。
ロング走を延ばすことで、脂肪利用能力が高まる！
ランニング時にエネルギー源となるのは、脂肪とグリコーゲンですが、フルマラソンのレース後半では、体内のグリコーゲン貯蔵量は枯渇に近い状態になります。
一方、脂肪は貯蔵されている量と性質の関係から、枯渇に近い状態になることはありません。
つまりレース後半は「脂肪をエネルギー源として利用できる能力」がパフォーマンスを左右します。
さらに脂肪の利用能力が上がれば、レース前半の、グリコーゲンの利用を節約できることにもつながります。
そこで重要になるのが、「ロング走の距離を延ばす」か、「走る頻度を増やす」というポイントです。
●ロング走の距離を延ばし、強い「刺激」を入れる
脂肪は走る時間が長くなるにつれて使われるようになります。
それを経験しておくことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に強い刺激が入ります。
週3回ジョグを行うランナーが週間走行距離を5km延ばす場合、「＋5km」を3回に振り分けるより、ロング走時に一気に上乗せしたほうが、一度に走る時間が長くなるので、脂肪をエネルギーとして使う能力が優位に高まります。
●走る頻度を増やし「刺激」の回数を増やす
走る頻度を増やすことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に刺激を入れる回数を増やすことも有効です。
時間的に可能であれば、「週に1回早起きして朝ランを行う」「この1ヵ月は飲み会を断りトレーニング時間に充てる」など工夫を凝らし、走る頻度を増やしてみてください。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。