【ランニングは最高のアンチエイジング 35】50歳から始めたいストレッチの習慣化

2022年9月14日

肩が上がりにくくなったり、スムーズに屈めなくなったりという自覚はありませんか？
だいたい50歳くらいを境に、筋肉や関節は硬くなる傾向があります。

「肩や腰の部分が硬くなると、自分の欠点である部位や、下肢の部分に痛みが出やすくなりますが、それだけでなく自律神経に影響し、いろいろな不調が起きやすくなります」
というのは61歳にして月間600kmものトレーニング量で現在も自己ベストを更新している鍼灸師のR･Mさん（61歳）。

息苦しさを感じる、眠りが浅くなる、お腹が空かない、目が見えにくくなる…などなど。
こんな症状に思い当たることがあれば、腰椎周辺の腰の筋肉をほぐしたり（前回紹介）、今回紹介するようなストレッチがいいと言います。

実際、治療にくる中高年ランナーの患者さんの中にも、腰の痛みを取る目的で治療をしてみたら、腸が動き出して『久しぶりにお腹がすきました』という方や、『深い呼吸ができるようになりました』と言われることがよくあるそう。
下記のような症状に心当たりがある場合、入浴後などに習慣的に行うことを勧めてくれました。

こんな症状が出たら、腰をほぐそう！

・目がショボショボすることが多い
・最近、眠れなくなってきた
・食欲が減退している
・胃のもたれ感がある
・便秘気味
・下痢気味
・呼吸が浅い感じがする
・息苦しくなることがある

腰をほぐす3段階ストレッチ

1．仰向けになって伸びる
まず準備運動。座布団や薄い枕などを腰の部分に入れて、両手を頭の上に伸ばしていきます。
アゴが上がり過ぎないよう、顔は真上を向いて、両手をだれかに引っ張られるようにできるだけ伸ばします。
呼吸を大きくゆっくりと。
20秒×3～5回程度やってみましょう。

2．前後左右に揺れる
両ひざを両腕で抱えるようにして、ひざに顔を近づけます。
これだけでも腰を伸ばすストレッチになりますが、ゆりかごのように前後左右に揺れるとさらに効果的。
腰だけでなくお尻のストレッチにもなります。
30秒×5～10回程度。

3．背中を丸めて足先を床に届かせる
腰椎から首にかけて背中全体を柔らかくします。
仰向けに寝たら身体がぶれないように両手で床を押さえ、両脚を上げます。
背中を真っすぐにしようとせず、おへそを中心に丸くなるイメージをもつとやりやすいはず。
爪先が床につくまでできれば理想ですが、あまり無理せず理想形になるべく近づける努力を。
10～15回程度。

※月刊ランナーズより抜粋