ニュース・記事
ランナーズonline
【ランニングは最高のアンチエイジング 34】50歳以上のランナー必見！ 月間600kmを支える「腰ほぐし」
61歳にして月間600kmものトレーニング量で、ハーフ、30km、フル、100kmのベストタイムを更新し続けているR･Mさん。
この年齢でこれだけの練習量をこなし、成長を続けられる秘密を聞くと「腰を揉むことです」と言います。
鍼灸師のR･Mさんは、腰部の中でも、特に腰椎周辺の筋肉を揉みほぐすことを重視しています。
5つの骨からなる腰椎からは、下肢（脚から爪先）にかけて何本もの神経が走っているため、腰椎周辺の筋肉が硬くなってしまうと、坐骨神経痛になったり、太もも前側の大腿四頭筋炎、外側ふくらはぎの下のほうにある長短腓骨筋、ふくらはぎの後ろに位置するヒラメ筋、腓腹筋にも痛みがでるようになることもあるそう。
R･Mさん自身、腰が硬くなることで、これらの痛みのいくつかを経験し、走っている途中で脚が上がらなくなってしまったこともあったと言います。
腰椎周辺の筋肉を揉みほぐそう
|
|
腰椎周辺の筋肉を揉みほぐす、といっても、腰椎がどこなのかわからない人もいるでしょう。
まず腰のくびれているところを手で挟むように触ってみてください（仁王立ちのポーズ）。
背中側の肋骨に触れている親指を下げていくと、骨盤の中でも最も大きな腸骨に当たります。
腸骨のいちばん上を結んだ線を「ヤコビー線」といいますが、このヤコビー線と背骨がぶつかるところが腰椎4つ目と5つ目の間になります。
テニスボールを腰椎に当てて自分で動くようにする
レースでの失敗を経験して以来、R･Mさんは毎日腰椎周辺の筋肉をほぐすようになりました。
実際に使っているのは持ち歩ける、四つ玉のついた指圧器。
これを寝ている腰下に入れてほぐすのですが、テニスボールで簡単にできると言います。
「誰にでもできる簡単な方法ですが、揉むと揉まないとでは確実に調子が違ってきます。特に50歳から上のランナーには、この方法、効果があると思います」
|
|
1．腰が床から浮かないように腰椎の部分でボールを押さえます
※もし腰が浮くようなら、タオルを丸めて腰に当てるとよい
2．腰の位置が決まったら腰椎の左右にある筋肉の部分にボールを押し当てていきます
3．「イタ気持ちいい」ところに当たったら、キュキュキュッと細かく揺らしたり、上半身を上下させたりして凝りをほぐしていきましょう
※月刊ランナーズより抜粋
（イラスト／庄司猛）
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ11月号 9月22日発売！
100km→200kmでフルが30分速くなる
月間200kmの底力
ランニングアプリ「TATTA」ユーザー4748人のデータを分析して判明したのは、月間100kmから200kmに増やすとフルマラソンのタイムが30分速くなる！ そして月間200km走破者の89.7％がサブフォー、66.4％がサブ3.5をしていました。
実践者の到達法を参考に、あなたも月間200km走破を目指してみませんか？
短期連載 100日間でサブフォー達成！
61～90日目の目標は「ハーフマラソンを徹底攻略」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「61～90日目の頑張りトレーニング」を解説します。
走るショップ店員がお勧めする「サブフォー達成シューズ」も必見です。
現代日本では必須！
「暑い秋」のレース対策
今や10月、11月でも晴れた日は20℃以上になることも珍しくなく、秋のレースでも暑さ対策は必須。本特集では、北海道大学陸上競技部の瀧澤一騎監督、マラソン完走クラブの中田崇志コーチらが指導や自身の経験をもとに「暑いレースでも当日快走するためのテクニック」を伝授します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
