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RUNNERS ONLINE【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 01】レース日から逆算して「練習カレンダー」をつくろう
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「秋レースに向けた本格的な走り込みは10月から」
そう考えているランナーに提案！ 夏から秋へ季節の移り変わる9月は、10月の本格的な走り込み時期へと心身をスムーズに移行させる、とても大事な1カ月です。
この「プレ走り込み月間」を有効かつ計画的に過ごせるか否かで、10月からの走り込み効果がまったく違ってきます。
目標達成に向けてのモチベーションを高める方法をシリーズで紹介していきます。
徐々に距離やペースを本番に近づけていく
トレーニングメニューは、レース日から逆算して作るのがポイントです。
長く走ることに身体を慣らしていき、徐々に距離や走るペースをレース本番に近づけていくのです。
レース3カ月前からの大まかな流れは、こんな感じになります。
3カ月前～
【基礎づくり】ジョグやLSDなどで走れる距離を延ばす
2カ月前～
【スタミナづくり】トレーニング量を最大にする、いわゆる走り込み
1カ月前～
【ペース走】実戦リハーサル
ポイントとなるのは「3」のリズムです
頑張って走るポイント練習は3日に一度の割合が目安。
「1日頑張る→2日休む」というリズムが、運動生理学的に最も効率的に成長曲線を描けるのです。
また週単位では、2週間走り込んだら1週間の回復期間を設けるという3週間のリズムを意識しましょう。
「負荷→休養→成長」というサイクルに沿ったトレーニング計画を立てることがレースに向けた準備につながります。
ハーフなどのレースを入れるタイミングも、それらを意識するとよいでしょう。
※月刊ランナーズより抜粋
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