【ランニングは最高のアンチエイジング 28】簡単チェックで腰痛タイプ別ケア法を知ろう！

2022年7月15日

ちょうど片手が入る程度の隙間ができていればバランスのとれたよい姿勢

腰痛はやみくもなケアでは効果がありません。
腰痛のタイプによってケアの方法が違うのです。
自分がどのタイプに当てはまるのか、簡単なチェック法があるのでご紹介します。

上のイラストのように、仰向けに寝たときの腰と床の間の空き具合をチェックしてみましょう。
標準的な姿勢バランスが保たれている人は、腰と床の間に片手がちょうど入る隙間ができます。

現代人に多い「反り腰」タイプ

腰と床との間の隙間が大きすぎる場合は、上半身が反った反り腰タイプです。
このタイプの腰痛には、反り腰を緩和するストレッチが有効です。

・ひざ抱えストレッチ
片脚ずつ4秒かけてひざを胸まで抱え2秒止め、4秒かけて元の位置に戻す

・ウエストのツボ押し
両手をウエストの位置に置き、親指で腰痛緩和のツボ「腎愈」を押す

腹筋・腸腰筋が弱い人はこのタイプ

腰と床との間の隙間が小さく手が入らない状態。本来あるべき背中のカーブが小さいタイプです。
このタイプの腰痛には、腰を反らせるストレッチが有効です。

・腰反らしストレッチ1
ストレッチポールやバスタオルを巻いたものなどを腰の下に入れて、S字カーブをつくるイメージで腰を反らせるように伸ばす。

・腰反らしストレッチ2
ひじをついて、4秒かけて腰を反らせる。2秒止めてから、4秒かけて元の位置に戻す。息を止めず呼吸をしながらじっくり伸ばす

※月刊ランナーズより抜粋

イラスト／庄司猛

※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ10月号　8月21日発売！

速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」

加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。

大会新時代がやってくる！

新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！

100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」

今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。

ランナーズ最新号はこちら

電子版はこちら

本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！　年会費7,800円の超お得なプランです。

ランナーズ＋（プラス）メンバーズ詳細・申込はこちら