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春だから始めよう！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 01】
いよいよ新年度がスタート！ 気分新たに、次なる目標を目指すランナーも多いことでしょう。ここで、どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」たちをご紹介。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、春の今だからこそ、スタート！してみませんか？
PART1 脱・タイム頭打ち！ ジョグ後の「坂ダッシュ」でミトコンドリアを育てよう！
ランニングのパフォーマンスに影響する要素のひとつに「最大酸素摂取量」がありますが、30秒の全力ダッシュ×6本、というスプリント・インターバル・トレーニング（以下SIT）では、60分ジョグと同等の最大酸素摂取量の向上が見られた（＝持久力向上効果があった）、という実験結果が出ています。
ポイントは、60分ジョグが心臓、SITは筋を刺激したことにより最大酸素摂取量が向上した、ということ。SITは短時間（実験ではレストを含めて20分間）のトレーニングなので心臓の強化にはつながりにくいものの、運動強度が高いので、ミトコンドリアの増加と成長、酵素の活性化などが体内で起こります。
ジョグでのトレーニングがメインの市民ランナーの場合、走歴が長いほど心肺機能を集中的に刺激していることになります（ランナーの脈拍が少なくなるのもそれが理由）。その反面、筋機能からのアプローチは手薄なので、ここに大きな伸びシロがあるのです！ 心臓機能の強化に筋機能の強化という「掛け算式のアプローチ」を練習メニューに取り入れることは、タイム頭打ちを打破する有効なアプローチと言えるでしょう。
◎やり方
普段のジョグ練習の後、30秒のダッシュを4～6本行う。
※レストは2～4分（持久力に加えてスピードも強化したければ4分）。上り坂で行うと安全かつ効果的。筋肉の超回復のリズムを考えると、頻度は週1～2回で十分。
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イラスト／吉田たつちか |
＜Before＞…血流の通り道が少なく、酸素を筋肉内に運び込む働き手（ミトコンドリア）も少なく弱そう
＜After＞…血流の通り道が増え、酸素を筋肉内に運び込む働き手が増えて強くなることで、酸素の利用効率がUPする（＝筋機能の向上）
※月刊ランナーズより抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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