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春だから始めよう！ 伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 01】
いよいよ新年度がスタート！ 気分新たに、次なる目標を目指すランナーも多いことでしょう。ここで、どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」たちをご紹介。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、春の今だからこそ、スタート！してみませんか？
PART1 脱・タイム頭打ち！ ジョグ後の「坂ダッシュ」でミトコンドリアを育てよう！
ランニングのパフォーマンスに影響する要素のひとつに「最大酸素摂取量」がありますが、30秒の全力ダッシュ×6本、というスプリント・インターバル・トレーニング（以下SIT）では、60分ジョグと同等の最大酸素摂取量の向上が見られた（＝持久力向上効果があった）、という実験結果が出ています。
ポイントは、60分ジョグが心臓、SITは筋を刺激したことにより最大酸素摂取量が向上した、ということ。SITは短時間（実験ではレストを含めて20分間）のトレーニングなので心臓の強化にはつながりにくいものの、運動強度が高いので、ミトコンドリアの増加と成長、酵素の活性化などが体内で起こります。
ジョグでのトレーニングがメインの市民ランナーの場合、走歴が長いほど心肺機能を集中的に刺激していることになります（ランナーの脈拍が少なくなるのもそれが理由）。その反面、筋機能からのアプローチは手薄なので、ここに大きな伸びシロがあるのです！ 心臓機能の強化に筋機能の強化という「掛け算式のアプローチ」を練習メニューに取り入れることは、タイム頭打ちを打破する有効なアプローチと言えるでしょう。
◎やり方
普段のジョグ練習の後、30秒のダッシュを4～6本行う。
※レストは2～4分（持久力に加えてスピードも強化したければ4分）。上り坂で行うと安全かつ効果的。筋肉の超回復のリズムを考えると、頻度は週1～2回で十分。
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イラスト／吉田たつちか |
＜Before＞…血流の通り道が少なく、酸素を筋肉内に運び込む働き手（ミトコンドリア）も少なく弱そう
＜After＞…血流の通り道が増え、酸素を筋肉内に運び込む働き手が増えて強くなることで、酸素の利用効率がUPする（＝筋機能の向上）
※月刊ランナーズより抜粋
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