ニュース・記事
ランナーズonline
【付け焼き刃対策で目標達成！06】ふくらはぎの血流を促進！ 脚をレース仕様にコンディショニング
少しでも目標達成に近づきたいランナーのための、レース直前まで実践できる「知恵」と「工夫」と「付け焼き刃トレーニング」をご紹介する本シリーズ。
今回は、走り込めていないランナーほど低下しがちな、ふくらはぎのポンプ作用に注目！
心臓に戻り切れてない血液中の水分や疲労物質を溜め込んだ状態は、パフォーマンス低下の原因に。すっきりしたレース仕様のふくらはぎに整えておきましょう！
1. ふくらはぎのポンプ作用を活発にする
|
|---|
すねの骨の際に沿って指で指圧していったり、さすります。心臓から遠い部位から近い部位に向けて動かすのがポイント。お風呂上りに行うとより効果UP！
2. 脚を高くして眠る
|
|---|
重力によって脚のむくみがとれやすくなります。そのほかに「階段の上り下り」「自転車こぎ」も血流循環の改善に効果的。レース前にはぜひ実践してみてください。
3. レース前、なかなか寝付けない夜には……股関節ストレッチ！
|
|---|
仰向けになった状態から片脚だけ真上に脚を上げ、10回上げ下げし、10回目で5～10秒停止させます。
次に左上、右上にも同様にも脚を上げます。最初の5回はゆっくりと、後の5回はテンポよく上げるのがポイント。可動域を広げ、脚の血流を促す効果があります。
※それぞれ左右セットで３～5回おこなう
これからフルマラソンを走ろうというときに、ふくらはぎが万全な状態でないのは避けたいもの。血流改善ケアをうまく利用し、レース直前までコンディショニングに努めましょう。
ふくらはぎに重さやだるさを感じている場合は、「指圧する」「さする」「ゆする（貧乏ゆすりのように）」を試してみて。スタートまでにこれらの「付け焼刃対策」でふくらはぎを整えておけば、違いが出るはず！
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ10月号 8月21日発売！
速く、長く走り続けたいランナーのための
「超若返りトレーニング」
加齢によって走力が落ちたり長い距離が走れなくなってくるのは自然の摂理。とはいえ、工夫によって走力をキープ、あるいは向上させることは不可能ではありません。今号では「最大酸素摂取量」や「筋力」「ミトコンドリア」といった点から、どのようなトレーニングをすれば加齢の影響を抑えられるのか、科学的根拠も踏まえた「超若返りトレーニング」を紹介します。
大会新時代がやってくる！
新企画を打ち出す大会や新しいシリーズがスタートするなど、マラソン界には新しい話題が盛りだくさん。皆さんの大会選びの参考にもなる2026年1〜3月開催大会のトピックスを集めました。進化する大会を走りましょう！
100日間でサブフォー達成！
31日～60日目の目標は「超本気の5kmタイムトライアル」
今秋のフルマラソンに向け「100日間でサブフォー達成」を目指す企画。今号は「31～ 60日目の頑張りトレーニング」を解説します。
猪瀬コーチとclub MY☆STAR代表・岩本能史さんがサブフォー達成に適したペース戦略について語り合った「ネガティブスプリットで25kmから『抜きっぱなし天国』」も必読です。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
