トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【5km走でフルも速くなる04】脚が引き締まり、心肺機能、筋力も向上！ フル35km以降も強くなる
|
|
5km走など、スピードアップする練習を取り入れるようになると、どのように変わっていくのか？
体験者の話をご紹介しましょう。
Aさん（女性41歳）はフルマラソン4時間8分だった3年前からスピードアップするトレーニングを取り入れ、現在3時間45分を切る記録を出しています。
ハイスピード練習を取り入れて間もなく、あっさりとサブ4を達成できただけでなく、いろいろな変化を実感できたと言います。
まず明らかに脚が引き締まった点。これはお尻やハムストリングスなど大きな筋肉を使えるようになったためで、スピードを上げると自然にこれらの大きな筋肉を動員することになるのです。
さらに、日々のジョグのスピードが格段に上がった点にも注目したいもの。
当初はジョグといえばキロ6分程度だったのが、最近ではキロ5分20秒程度がもっとも快適なペースと言います。
これはスピードを上げるトレーニングによって、着地時の地面の反発を推進力に変えられるようなフォームが身についたことが考えられます。
さらに精神的な面も変わったそう。
以前なら呼吸が苦しくなってくると「どうしよう･･･」と弱気になっていたのが、「ここが踏ん張りどころだ」と強気で走ることができるようになったのです。
スピードアップするトレーニングは、心肺機能を強化できるほか、ストライドが広くなるため、着地したときの脚への衝撃が大きくなり、その分脚筋力を鍛えることができます。
その成果は、フルマラソン35km以降も脚が動くという部分で発揮されます。
また、5km走をレース1週間前に必ず行うというトップ選手もいます。
疲労が残ることなく心肺機能等に刺激を入れられるからです。
定期的に行うと、このときのタイムで「疲労が残っているか？」など身体の状態をチェックすることもできるようになります。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ6月号 4月22日発売！
ジョギング中に1kmだけスピードアップ
「毎週1秒」速くなって、秋冬マラソンで快走しよう
「スピード走が重要なのは分かっているけれど、継続できない……」。
こういったランナーに向けて、ランナーズ6月号では「普段のジョギングより1kmだけわずかにスピードアップし、毎週1秒速くなることを目指す」を提案しています。
このトレーニングを続けることがなぜ秋冬マラソンでの目標達成につながるのか、詳しい理論やアレンジ法をご紹介します。
ランニング界を支える
大会"ペースメーカー"に注目
3月17日に開催されたイタリアのローママラソンは主催者曰く「世界一多いペースメーカー」を配置しているのが特徴でした。ペースメーカーはどんな人たちが行っているのか、またペースメーカーが率いる集団で走る際にタイム短縮につながるテクニックなど、様々な角度から考察しました。
4年ぶりに発表！
「全国ランニング大会100撰」（2023年1～12月）
RUNNETの大会評価サイト「大会レポ」への投稿などを基に、日本で開催されている大会の中から100大会を選出する大会100撰を、4年ぶりに実施しました。初選出となったのは14大会。あなたの出場したレースも入っていますか？
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。