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RUNNERS ONLINE【ランナーのための減量＆ダイエット04】1kg減量でフルマラソンのタイム短縮は3分どころではない！
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ランナーを車に例えると、エンジンの性能が同じなら、ボディが軽いほうが当然速く走れます。
ここでいうエンジンとは「身体に酸素を供給し続ける能力」を指します。
体重が減ると、使える酸素の総量は変わりませんが、体重あたりで使える酸素量は多くなり、スピードアップにつながります。
「1kgやせると3分速くなる」とよく聞くと思いますが、体重減によるタイム短縮の効果は、元の体重やそのときの自己ベストによりかなり異なります。
ここに興味深い数字をご紹介しましょう。下に掲載している表には「もし3kg減量したら、フルマラソンのタイムがどう変わるのか？」という目安がまとめられています。
横軸は現在の体重、縦軸は現在のフルマラソンのタイムです。
その交差したところに書かれているのが、これから3kg減量した場合の想定できるフルマラソンタイムです。
例えば体重50kgで現在フルマラソンタイムが5時間30分という人が3kg減量したら、5時間7分まで記録が向上できる可能性があるというわけです。
23分もタイムがよくなるのですから、平均すると1kg減量あたり7分以上のタイム短縮になります。
同じ5時30分の記録の人でも、体重が75kgの方だと、5時間15分ということで15分の短縮になります。これでも1kg減量あたり5分の短縮という計算になります。
元の体重が軽い人ほど、もちタイムが遅い人ほど減量の効果が高いということになります。
これをモチベーションに、減量にトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょう？
●3kg減量した場合のマラソンの記録向上効果
| フルマラソン のタイム | 体重（kg） | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | |
| 5：30 | 5:07 | 5:09 | 5:11 | 5:12 | 5:14 | 5:15 |
| 5：15 | 4:53 | 4:55 | 4:57 | 4:58 | 4:59 | 5:00 |
| 5：00 | 4:39 | 4:41 | 4:43 | 4:44 | 4:45 | 4:46 |
| 4：45 | 4:26 | 4:27 | 4:29 | 4:30 | 4:31 | 4:32 |
| 4：30 | 4:12 | 4:13 | 4:15 | 4:16 | 4:17 | 4:18 |
| 4：15 | 3:58 | 3:59 | 4:00 | 4:02 | 4:02 | 4:03 |
| 4：00 | 3:44 | 3:45 | 3:46 | 3:47 | 3:48 | 3:49 |
| 3：45 | 3:30 | 3:31 | 3:32 | 3:33 | 3:34 | 3:35 |
| 3：30 | 3:16 | 3:17 | 3:18 | 3:19 | 3:20 | 3:20 |
| 3：15 | 3:02 | 3:03 | 3:04 | 3:05 | 3:06 | 3:06 |
| 3：00 | 2:48 | 2:49 | 2:50 | 2:51 | 2:51 | 2:52 |
| 2：45 | 2:34 | 2:35 | 2:36 | 2:36 | 2:37 | 2:37 |
| 2：30 | 2:20 | 2:21 | 2:22 | 2:22 | 2:23 | 2:23 |
※田中宏暁氏（当時福岡大学スポーツ科学部教授）による「体重あたりの酸素消費量とフルの平均スピード」の公式によってまとめたもの
※横軸は「現在の体重」、縦軸は「現在のフルマラソンのベストタイム」、交差する部分は「3kg痩せた場合のタイム」を表しています
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