【ランナーのための減量＆ダイエット05】速く走ればより燃える！　アフター・バーン効果を活用しよう

2022年1月25日

「脂肪を燃やすには、ウォーキングなど負荷が低い運動が適している」と言われますが、これは脂肪燃焼効果を運動中だけで考えた場合。
実は「ゼイハア」と息を切らすペースで走ると、運動終了後もエネルギー消費が続き、脂肪が燃焼するのです。
この現象を「アフター・バーン効果」と呼びます。

ゆっくり走るような有酸素運動で動員される筋肉「遅筋」は脂質をエネルギー基質にするため、脂肪燃焼に効果的と言われます。
しかしかなり低い強度に落としたランニングの場合、筋の回復が早く、運動後のエネルギー消費は、速やかに安静時に戻ってしまいます。
その一方で、速筋を使うような運動強度の高い、ランニングで言えば「ゼイハア」するようなペースなら、筋の回復に時間が必要になり、安静状態に戻るまでの数時間も、普段より余分に酸素を消費している状態になります。
エネルギーを余分に消費している状態が続くので、運動終了後も脂肪が燃焼するのです。

アフター・バーン効果が期待できるのは、フルマラソンのレースペースよりもやや速いペースからですが、以下に紹介するようなメニューなら、スピードを上げる練習は苦手という人でもプラスの効果が期待できます。
普段やっているジョグも、最後にビルドアップする習慣をつけるのもいいでしょう。

週に一度のゼイハア習慣　タイム別実戦メニュー

※フルマラソンのベストタイム別、おすすめのメニューです

●4時間30分までの人　アップダウンコースを走れ！
普段「ゼイハア」する習慣がないという人でも、起伏を使えば、平地よりも楽に心拍数を上げられます。上りを全力で頑張り、下りは休みのつもりでリラックスして走りましょう。
「ペースアップが苦手」という人にもお勧めです。

●4時間までの人　週末2日連続走
土曜にキロ5分～5分半のペース走（5～10km）を行い、翌日に90分～2時間のLSDを。
「ゼイハア」する際の速い動きとLSDのゆっくりの動き、異なるアプローチで身体に幅広い刺激を与え、器を広げていきましょう。

●3時間30分までの人　やや速ペース走
サブ3.5以上の走力だと、平地でのランニングの中で、アフター・バーン効果につながるペースまでスピードを上げることができるレベルです。
キロ4分台を意識して、週に1回ペース走を行いましょう。