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RUNNERS ONLINE【ランナーのための減量＆ダイエット03】食事量と走行距離で減量計画！ 停滞期に入ったら練習量を増やそう
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世の中には多くのダイエット法がありますが、エネルギーの消費量が摂取量を上回りさえすれば体重は減っていきます。
以下の2点を覚えておくと、減量の目標がどうすれば達成できるのか計算でおおよそわかります。
・体脂肪1kgは7000kcal
・消費カロリーは体重（kg）×距離（km）
たとえば体脂肪を3kg減らしたいなら、体脂肪3kg×7000kcalで、21000kcal分減らせばよいことになります。
100日間でこれを達成するなら、1日あたり210kcal分、現状より食事を減らすか、運動を増やす必要があります。
食事だけで減らすなら、ご飯が茶碗1膳でおよそ200kcalですから、100日間毎日ご飯を1膳強減らすことに相当します。
また走るだけで減らすなら、体重60kgの人なら、210kcal÷60kg＝3.5kmで、いまのトレーニング量に加え、毎日3.5km増やす必要があります。
実際には、食事量を少し減らし、走行距離も適度に増やすというように、以下のような両方からの緩やかなアプローチがおすすめです。
＜食事と運動で1日210kcal減らす方法＞
例：1日3膳ご飯を食べている体重60kgの人なら
・ご飯の盛り付けを8割程度（1膳160kcal）に軽くする 1膳200kcal→1膳160kcal その差40kcal×3食＝120kcal減量
・ランニングを1日あたり現状より1.5km増やす 60kg×1.5km＝90kcal減量
両方で1日あたり合計210kcal減量
ところで、計画通りに実行しても、減量が停滞してしまうことがあります。
ランニングによる消費カロリーは、体重に比例するため、順調に体重が落ちてくると、同じ距離のトレーニングをしても消費カロリーが減ってしまうのです。
そこで減量が停滞期に入ったら、トレーニング量を増やす時期に来たと考えて、トレーニング量を増やす方向で計画を修正するといいでしょう。
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