【週刊ランナーズ】「足底筋膜炎」に悩むランナー必見！予防と再発防止に効果的な簡単「スクワット」！

「起床後、第1歩目に激痛がはしる」。足底筋膜炎に悩むランナーの方に朗報です。私も、3月の板橋Cityマラソンで3時間29分40秒の自己ベストをマークして以来、右足裏の足底筋膜炎に悩まされ続けています。
練習量を減らす、鍼治療、青竹踏みなど様々試しているのですが、一向に改善をみせないこの症状。今回は、RUNNETユーザーの皆さん向けに足底筋膜炎の治療と予防法について、理学療法士の資格を持つランニングコーチの福田潤さん（33歳）に教えてもらいました。

足底筋膜炎の原因は大きく分けてオーバーユース、筋肉の硬直の２つが挙げられます。現状は痛みが強いとのことですので、まずは足の疲労回復のため、ふくらはぎの血行促進、筋肉をほぐして痛みをとることが最優先。血行促進のために、足はなるべく冷やさないようにします。また、入浴後にふくらはぎをセルフマッサージすることも有効です。
また、痛みが治まるまで走行距離を減らしましょう。足底に痛みが出るのは下半身の筋力不足も原因のひとつです。走行距離を減らしている間、足底筋膜炎の予防と再発防止に効果的なスクワットを紹介します。ランニングは走るだけがトレーニングではありません。

１、足を肩幅に開き、右足を浮かせ右手を挙げる
２、左のひざがつま先より前に出ないように注意しながらかがみ、右手で左くるぶしをタッチする。
　　足をかえて同様に行う（左右10回×2セット）

＜ポイント＞
・ひざがつま先より前に出てしまうと太ももの前（大腿四頭筋）に刺激が入り、
　お尻とハムストリングスに正しく刺激が入らない
・かがんだときにひざが内側に入らないようにする
・走る前に行えばお尻とハムストリングスを意識して走ることができます

関連記事