＜鍛える筋肉＞体幹

目的

腹に意識を集中させて体幹を強化

やり方

両足を骨盤幅に開いてまっすぐ立つ。慣れないうちは両手を腹に当てて表面を伸ばし、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるような感覚で凹ませる。凹ませたまま10秒静止してゆっくり戻す、を5回繰り返す

ポイント

・慣れたら手を当てずに実施
・凹ませる時、両足の母指球に体重を乗せる

＜鍛える筋肉＞腹直筋

目的

腹筋群の中で最大の腹直筋を強化

やり方

ひざを90°に立てて座り、両手をひざの上に軽く乗せる。へそをのぞき込みながら、8秒で上体を後ろへ倒し、ゆっくり元に戻す。10回実施

ポイント

・上体を後ろへ倒す時、背中をまっすぐ伸ばさない
・両手で脚をつかまない
・両肩は床にペタッとつけない

＜鍛える筋肉＞腹直筋

目的

腹筋群の中で最大の腹直筋を強化

やり方

尾てい骨と両手で身体を支え、両足先までまっすぐ伸ばして上げる。自分の名前を空中に、できるだけ大きく書く

ポイント

・最初は「ひらがな」がお勧め
・両ひざから足まで、まっすぐ伸ばしてつける。足首は90°

＜鍛える筋肉＞中臀筋、大臀筋

目的

中臀筋、大臀筋の強化とともに、股関節の可動域を広げる動的ストレッチを兼ねる

やり方

柱や壁に対して真横に立ち、手を軽く添える。柱側の脚を、股関節を起点に前方へまっすぐ大きく振り上げ、その反動を利用して真後ろへも振る。往復10回繰り返す

ポイント

・脚を振り上げる時、上体はできるだけまっすぐ
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識

＜鍛える筋肉＞中臀筋、大臀筋

目的

中臀筋、大臀筋の強化とともに、股関節の可動域を広げる動的ストレッチを兼ねる

やり方

柱や壁に対して真正面に立ち、両手を軽く添える。片脚を、股関節を起点に左右どちらかへ振り子のように上げ、その反動を利用して逆側へも振る。往復10回繰り返す

ポイント

・脚を振り上げる時、上体はできるだけまっすぐ
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識