＜鍛える筋肉＞腹直筋

目的

腹直筋は4つの腹筋中最大。筋繊維が縦に走っていて、背中や腰の反り過ぎを防止

やり方

あおむけになり、両脚を骨盤幅に開く。丸めたタオルなどを両ひざではさみ、ひざと股関節は90°。あごを鎖骨に近づけ、上体をまっすぐ引き上げる

ポイント

・背中を丸めない（脊柱に負担をかけない）
・両手で後頭部を支えず、耳の横に添える（頭を抱え込まない）
・内転筋も一緒に鍛える

＜鍛える筋肉＞外腹斜筋・内腹斜筋

目的

腹筋の中で、もっとも走るために動員される筋肉。腹斜筋の強化により、上半身の回旋に反発が生まれ、推進力がアップする

やり方

あおむけになり、ひざと股関節は90°。胸の真上にペットボトルを持ち上げ、両脚と上半身を逆方向にひねる

ポイント

・腰はできるだけ反らない
・ペットボトルが頭のほうへ行かないよう注意

＜鍛える筋肉＞腹横筋

目的

内臓の揺れを防ぎ、体幹を安定させる筋肉。マラソン後半の腹部疲労感を防ぐ

やり方

あおむけになり背伸びの姿勢をつくる。息を吸いながら、両手両足先から引っ張られているように、上下に伸びる

ポイント

・腰はできるだけ反らない
・息を吸っても胸は膨らませず、腹も凹ませる

目的

上半身を安定させ、ねじれに強い筋肉をつくる

やり方

うつ伏せから両足を閉じて、両ひじで支える。片手ずつ手の平をつき、リズム良く動作を繰り返す

ポイント

・「走る前に」①～③の後に実施すると、さらに効果倍増
・動作の間は腹を凹ませる
・頭からかかとまで一直線

目的

立位で腹筋群を使う意識を高め、ランニングにつなげる

やり方

まっすぐ前を向いて立ち、背伸びの姿勢をつくる。上体を前傾させながら、股関節から片脚を後ろへ引き、手先からかかとまでが一直線になるよう安定させ、元に戻す

ポイント

・前脚のひざは、できるだけ前に出さない
・戻す時、ハムストリングスも意識する