お腹に手を当て小さくジャンプ

効果

下っ腹筋（腹直筋下部や腹横筋）への感覚を鋭くする。動かす意識を覚える。

やり方

接地時間を短くする意識でリズミカルに飛ぶ。着地（接地）の瞬間、腹筋が硬くなることを自覚する。

注意点

身体が一本の棒になった意識で飛ぶ。飛び上がる瞬間に頭の位置がブレないようにする。

バックステップランジ

効果

下っ腹筋と脚を引き上げる筋群（腸腰筋）の連動。

やり方

脚を交互に後ろにステップして下げる。左右10回ずつ。慣れてきたら、脚の動きを素早くし、腰の位置を低く保ちながら行うことで負荷を高める。ただし前ひざを90度以上に深く曲げないこと。

注意点

上体が前に倒れないようにする（下っ腹筋への緊張を解かない）。

ニートゥエルボー

効果

下っ腹筋と脚を引き上げる筋群（腸腰筋）の連動。

やり方

写真のように身体を開き、ひじとその逆側のひざを交差するように当てる。
左右10回繰り返す（交互にやってもOK）。

注意点

下っ腹筋を使い慣れていないと姿勢が猫背に縮こまってしまうので注意。
慣れるまでは身体を開く度合いを小さく、動作をゆっくり実施。

ヒップアブダクション初級

効果

着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉を活性化。

やり方

お尻の外側が硬くなるのを意識しながら脚を真横に交互に上げる。10回。

注意点

支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識（上体が前傾して猫背になるとうまく使えなくなる）。

ヒップアブダクション中級

効果

着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉をさらに活性化。

やり方

小さくジャンプしながら両脚を広げる。リズミカルに10回繰り返す。
脚を開く瞬間に上半身（腕）の動きと合わせるとやりやすい。

ヒップアブダクション（カニ歩き）

効果

着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉をさらに活性化。

やり方

左右に10歩程度カニ歩きする。