工夫次第で記録は伸びる！ 50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画

※本記事は『ランナーズ2024年5月号』掲載内容になります。（全2ページ／1ページ目）

本特集の計画は1〜3月にフルマラソンを走り、今年秋冬のフルで記録更新を狙うランナーを対象としています。

目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代以降の皆様、ちょっと待ってください！ もちろん休養は大切ですが、若者に比べて身体の変化が激しい50代以降で走力を維持・向上させるためには「休みすぎない」ことが大切なんです。「じゃあ春から何をすればいいの？」 そんな疑問に答えるため、本企画では、50代以降のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。加齢に克ちたい全ランナー必読です。

• ① 心肺機能
  • 加齢によって最大酸素摂取量は年々低下していくが、高強度トレーニングをしているランナーはその落ち込みが少ないというデータがある。
• ② 脂質代謝能力
  • マラソンで重要な脂質代謝能力（脂肪をエネルギーにする力）は年齢に関わらず高められる。50代以降に記録を出すならここを伸ばすのは必須！
• ③ 脚筋力
  • 50代からは筋肉（特に速筋繊維）が萎縮してくる。何もしないと故障が増えたりスピードが出なくなるため、筋力アップは常に意識する必要がある 。

2024年は3時間30分切りを目標にしている五十路走さん（いそじかける・52歳）が、筑波大学の鍋倉賢治先生（60歳）に50代以降のトレーニングのポイントを尋ねました。

五十路　今年は目標のサブフォーができました。次は1年かけて3時間30分切りを狙いますが、我々50代以降のランナーは春や夏も休みすぎない方がいいというのは本当ですか?

鍋倉　本当です。50代以降はただでさえ筋肉（特に速筋繊維）が萎縮してくる年代なので、長期間休むと筋肉の衰えが大きくなって走力も低下してしまうのです。トレーニングの効果は若い時より出にくいというデータもあり、一旦落ちた走力を上げるには若者の何倍もの労力が必要です。自己記録を更新したい、短い距離も全力で走りたい、という目標や夢があれば、長期間休まずに筋の萎縮を抑えることが重要です。

五十路　そう聞くと、50代でタイムを伸ばすのはかなり難しそうですが……。

鍋倉　30代や40代より難易度は高いですが、フルマラソンに限って言えば不可能ではありません。筋力や心肺機能をなるべく維持し、50代でも伸ばせる脂質代謝能力（脂肪をエネルギーにする力）を高めるトレーニングをするなど、工夫を重ねれば十分タイムは更新できますよ 。

五十路　とはいえ、フルマラソン直後はある程度休みたいのですが、どのぐらいで走り出すのがお勧めでしょうか？

鍋倉　休養は1〜2週間程度なら問題はないのではないでしょうか。ただ、1カ月走らないとなると50代ではかなりの筋力・走力低下になってしまいます。故障で1、2カ月休んでも取り戻すのに時間がかかるので、故障予防も常に気をつけたいですね。僕自身も10年前にアキレス腱痛で3年休んだら、走力の衰えが顕著になりました。

五十路　これから1年の計画を立てたいのですが、春はどんなトレーニングがお勧めですか?

鍋倉　冬のマラソンで心身の疲れが残っている人も多いでしょうから、走る習慣を維持しつつ、脂質代謝能力を高めるためにマラニックなど楽しく長く走る練習を時々取り入れるといいでしょう 。10Kやウルトラマラソンといったレースを走るのもお勧めです。50代は同じトレーニングをしているだけだと走力維持は難しいので、新しい刺激を入れることも大切なのです。

五十路　今年は週1〜2回通勤ランにチャレンジします。そのために新しいバッグを買ったので楽しみです（笑）。6月のサロマ湖100㎞にもエントリーしているのでその練習で行うマラニックでも使えるかな。あと、私は左脚ばかり疲れてしまうので、身体のゆがみをなくすストレッチをしたいと思います。

鍋倉　それはいいですね。「筋力強化」も1年を通じて意識してほしいので筋トレも導入したいところです。

五十路　毎年夏は暑さでやる気が削がれるのですが、どうすればよいでしょう?

鍋倉　涼しい時間や場所で練習を継続することが大切です。早朝、もしくは夜に走ったり、ジムや山で走ったりするのがいいでしょう。距離を増やさない代わりに筋肉に負荷をかけるダッシュやバイクトレもありです。

五十路　朝ランやトレランで脂質代謝能力を高めつつ、坂ダッシュをして筋力アップを狙うのが良さそうですね。

鍋倉　この時期に一定のパフォーマンスをキープしておけば、秋に実戦的なマラソン練習を始めやすいです。平日にあまり走れない人は週末に避暑地でミニ合宿をしてみましょう。