100日間でサブフォー達成！

※本記事は『ランナーズ2025年9月号』掲載内容になります。

8月1日から100日後は11月9日―― 全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修の「100日トレーニングプログラム」を紹介。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？

多くのランナーを4時間切りへと導いてきた猪瀬祐輔コーチが、「100日でサブフォー」をするためのトレーニングプログラムを伝授します。

①キロ５分でインターバル走ができる
②20㎞走のラスト1㎞をペースアップできる
③月間走行距離が１２０〜１５０㎞になる

私の経験上いま週２～３回のランニング習慣があり、月間走行距離が80～100㎞以上あれば、100日後にサブフォーを達成することは目指せます。ランニング習慣がある方なら、100日で週１回のポイント練習を全14回、しっかりこなせばその力をつけることができます。
プログラムでは一部を除いて「20㎞走」と「1㎞インターバル走」をひたすら繰り返しています。サブフォーはキロ5分41秒を42㎞キープすることが必要。この2種目だけでサブフォーのスタミナとスピードの養成は十分可能です。そして、同じメニューを繰り返すことでタイムとして成長が分かります。
ロング走は身体への負担を考慮した20㎞走にしています。たとえばキロ6分だと30㎞は3時間かかりますが、20㎞なら2時間。この走行時間でも体脂肪を燃やして走る割合が高まり、レース後半の失速を防ぐための効果的な練習ができます。
1㎞インターバル走はスピードを鍛え、本番のキロ5分41秒ペースで余裕を持って走ることを目的としています。いくら走り込んでも本番ペースで余裕がないと目標タイムを達成することは難しいです。インターバル走をしたことがない方は、ジョグより少し速いペースから始めてもＯＫです。実際に私の指導するランナーも、20㎞走と1㎞インターバル走を組み合わせてケガなく練習を継続し、サブフォーを達成しています。
ポイント練習以外は、週２～３回のジョギングをキロ7分～7分30秒で行うようにしてください。ペースが速いと自分の想像以上に疲労が溜まってしまいます。1回あたり５～10㎞を目標に、月間走行距離は120～150㎞を目指しましょう。

いのせ・ゆうすけ
東洋大学駅伝部出身。ランニングコーチ。吉本興業所属のお笑い芸人「がんばれゆうすけ」としても活動。フルベスト2時間24分54秒。

※①、②は1週目、2週目に実施するポイント練習という意味。①～⑭を全てこなすことを目標に取り組む。
【8月：暑さに負けず15〜20㎞ジョグ（土台づくりの月間150㎞）】
①③ 10~15㎞ジョグ
②④ 1㎞×5（ジョグより速いペース）
⑤ 15〜20㎞ジョグ
（ポイント：ペースは気にせず、距離をしっかり走ることが目的。途中で給水や休憩を入れてもOK。帰省先や旅ランなど、普段と環境を変えて走るのもおすすめ。9月の20㎞走に向けて土台をつくる。）
【9月：スピード強化月間（50日目）】
⑥ 1㎞×5（キロ5分15秒〜5分切り）※5㎞を24分台で走る
⑦ 15~20㎞走（キロ6分30〜6分）
⑧ 5㎞タイムトライアル（24分台）
（ポイント：前号のランナーズで紹介した、数千人のランナーのフルとハーフの記録をもとに算出した式によると、サブフォーに必要な5㎞のタイムは24分38秒だが、24分台では走りたいところ。もしタイムを切れなくても悲観せず、インターバル走でスピードを高めよう。）
【10月：大会出場で実戦力UP】
⑨ 20㎞走（キロ6分30秒~６分）
⑩ 10㎞ペース走（キロ5分18秒）
⑪ ハーフマラソン ※ハーフを2時間切りで走る
（ポイント：フル4週間前にハーフマラソンに出場しよう。レース後半にペースアップできる走りが、サブフォー達成のカギになる。15㎞まではキロ5分40秒、残り6㎞をペースアップして2時間切りを目標にする。前半オーバーペースにならないよう注意。）
【11月：サブフォー達成へ（100日目 GOAL）】
⑫ 1㎞×5（キロ5分切り）
⑬ 20㎞走（キロ6分〜5分45秒）
⑭ 1㎞×5（キロ5分40秒）
本番 フルマラソン ※フル本番はネガティブスプリット
（ポイント：フル本番はスタート直後に混雑しやすく、最初の5㎞は目標ペースより遅れることも。無理に人を抜こうとせず、集団が進むのを待って体力を温存しよう。実際、サブフォー達成者の多くは後半にペースを上げるネガティブスプリットで走っている。）